今天和大家来聊一聊在练习瑜伽幻椅式中遇到的几个小问题，以及解决方法。

先来认识幻椅式：下图

5、树式：山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧。初学者练瑜伽的注意事项：练习之前最好空腹，保持空腹3-4小时，胃部负担不可过重。

瑜伽幻椅式，因为功能的全面和强大又被称为万能体式，它几乎可以锻炼到身体的每一个部位，瑜伽幻椅式口令讲解。强化双腿和臀部肌肉力量又可以矫正美化腿型臀型；加强核心增加前屈能力；增强背部肌肉力量，延展脊柱；同时还扩展胸腔。

幻椅式看图片很简单好像很容易模仿，练习步骤也很简单，似乎一句话屈髋屈膝就可以了，但做好并达到它应有的功效，并不简单，典型的一看就会，一做就废的动作，特别是对于初学者来说，中间需要注意的点还是很多的。

首先来介绍练习方法：

理疗瑜伽十三式 1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友。

山式站立，双腿收紧，膝盖上提，骨盆端正。

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，瑜伽跪着的体式有哪些，到自己的幅度，眼睛看大拇指

幻椅式不要翘屁股。幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低。

保持5~8组呼吸后，起身还原。

我们来看一下初学者常遇到的问题：

1、膝盖内扣。脚掌作为根基我们说得太多了，所以这里直接说膝盖，瑜伽体式幻椅式图片。

膝盖内扣是幻椅式中普遍存在的问题，其实解决起来很简单，大腿内侧夹转，或者在大腿上套一个伸展带，创造一个对抗的力。

2、膝盖有压力。

膝盖有压力几乎都是重心太向前造成的，小腿前侧向后推，臀部向后向下。

这里有一个最简单的辅助方法，找一个小伙伴在你身体前侧抱住你的小腿向前拉，你和他对抗，教你练好气质瑜伽第六章答案。如果只能一个人练习，可以想象你去对抗小伙伴时，你是如何用力的。

还有一个解决办法就是后背靠墙练习。

瑜伽减肥有哪些注意事项呢?五大注意事项帮你快速瘦身2 下狗式 步骤: 1、跪姿,双手与肩同宽,手腕在肩关节下方,手掌贴地,同时手指朝正前方,膝盖与臀部同宽,并与髋关节在同一直线上,脚趾顶地而脚跟朝天。 2、将手掌往前方移动10-

刚开始不要蹲太多太久，如果身体坚持不住就不要坚持，身体是自己的如果强行坚持不是锻炼是伤害，做任何一种瑜伽体式都是这样，当身体疼痛，是剧痛不是那种拉伸的痛时，就不要再下压了或者说坚持了。

3、骨盆和腰椎

很显然幻椅是前屈体式。意味着骨盆处在前倾的状态，我们以前也说过骨盆前倾和翘臀塌腰不是一个概念。骨盆前倾是从髋关节开始折叠，翘臀塌腰则是向前推腰椎，加大腰曲。

解决方法：你需要把腹部向内收，再略微地卷一下尾骨，保持腰曲的自然。

山式站立开始，手臂向前向上举，来到手臂上举式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，臀部向后向下坐到幻椅式，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲。

4、双手向上举不到头顶，肩颈紧张，脊柱没有办法延展（这一点也是我今天分享这篇文章最主要的目的）

很多小伙伴反应在幻椅式中双手向上举以后，整个上背部肩颈区域会非常的紧张，瑜伽幻椅式的要点，更别提脊柱的延展和胸腔的打开了。

给大家提供两个变体来解决这个问题：

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

a、双手扶髋的版本。

在准备动作时，瑜伽体式动作要领，就让双手扶髋，4指在前，双人幻椅式瑜伽，大拇指在后；然后手肘向内夹与肩同宽；然后正常的屈膝进入体式眼睛向前看。

这个版本最主要的不同就是双手向上举变成双手扶髋手肘内夹与肩同宽。这个小小的变化会缓解上背部肩颈的紧张，同时帮助你胸腔打开。其实这个变化我们以前也遇到过，在艾扬格入门教程里面像战士一式、双角式。都是从这个准备动作进入的。

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

b、双手在头后方双手肘互抱的版本。

山式站立，双手在后脑勺后面手肘互抱，小手臂贴住后脑勺，互相微微对抗；屈膝下蹲进入幻椅。

这是一个非常有意思的变体，似乎变动不大，但是对缓解背上背部的紧张特别有效，大家可以试一下。

首先，手肘在头后互抱，可以帮助胸腔打开；其次后脑勺靠在小手臂上，幻椅瑜伽体式精讲，可以帮助头颈端正，视线平视；最后可以通过把手肘向上拎和臀部向下坐地力对抗让脊柱得到更多的延展，同时因为有这组对抗的力会让体式更稳定。而且你会发现从手肘互抱过渡到双手向上举会更容易。同样的双手在后脑勺后面手肘互抱的这个变体以及作用在很多体式上也同样很用。

从这两个变体，过渡到完全的幻椅可以看作是从易到难的3个阶段，适合力量弱肩颈紧张的初学者。

今天幻椅式的分享就到这了。

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