初学瑜伽简单24式图，练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜伽动作，缓解腰背疼痛最有效？

1、悬挂式

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从颈椎开始一节一节的前屈向下

微微的屈膝，双手互抱手肘

保持20-30秒

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面

呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎

一节一节的向上拱起

吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

重复练习5-8组

3、跪立针眼式

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和。

在猫式的基础上

将右手臂从身体前侧穿过

脊柱向右扭转，头在垫面上

保持20-30秒，换另一侧

4、英雄前屈

跪立在垫面上

双腿分开略大于髋部

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下

手臂伸展，前额点地

保持20-30秒

5、下犬式

从英雄前屈开始

双脚分开与髋同宽

臀部向后向上，伸直双腿

延展脊柱，伸直手臂

保持20-30秒

6、幼蛇式

俯卧在垫面上

呼气，抬起头部向上

直到腹部离开垫面

保持髋部压实垫面

屈手肘支撑在身体前侧

保持腰背部的延展，骨盆向后转动

停留20-30秒，身体条件还不错的伽人

可以将手臂伸直，髋部离开垫面

7、坐姿脊柱扭转

坐立，伸直双腿

屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧

右脚放在左侧臀部的外侧

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能。

吸气，延展脊柱，双手臂侧平举

呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧

保持20-30秒，换另一侧

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽

1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧 03、单腿下犬式 从平板支撑退出手推地进入单腿下犬式停留5-8个。

呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2.斜板式 脚。

双手在身体后侧交握，下压垫面

1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧，注 意。

保持20-30秒

9、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿并拢，双手抱住小腿前侧

保持肩部不要离开垫面

停留20-30秒

10、鹰式腿仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝

将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕

呼气，躯干向左扭转

双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖

保持20-30秒，换另一侧