臀部由（至少）17 块肌肉组成，阴瑜伽24体式图解，可让您在多个不同方向上运动。我们最能熟悉的有：臀大肌和梨状肌外旋并外展臀部；臀中肌、阔筋膜张肌、腹股沟和内收肌内旋并内收臀部；髋屈肌和腹股沟屈髋；臀大肌和腘绳肌伸展臀部。，

当我们长时间运动或保持相同的姿势时，这些肌肉会收紧。随着时间的推移，会导致疼痛，通常发生在下背部、臀部和膝盖。最简单的解决方法是在每次锻炼后拉伸这些肌肉，以保持全方位的运动，并减少受伤的风险。

1.上伸腿式

该体式为您提供倒立的所有好处，同时让您的身心放松。锻炼后练习非常好，还有长途旅行，尤其是坐飞机后。试着让你的臀部尽可能靠近墙壁，闭上眼睛，调整呼吸。

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

2. 仰卧半英雄式

这是一个很好的股四头肌和髋屈肌伸展，还可以打开胸部和肩膀的前部。如果你将毯子放在臀部下方，它会加强臀部屈肌的拉伸。如果您的膝盖或下背部受伤，则不适合练习该体式。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式B

这种变化伸展小腿和腿筋，同时打开腹股沟和内收肌。用一只手抓住瑜伽带的两端，轻轻地将脚向上拉向垫子的顶部，保持右腿伸直。尝试使臀部保持水平并将臀部（和肩膀）压入垫子。释放下巴的紧张。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式 C

将你的腿拉过身体，将拉伸带入右臀部外侧。继续释放小腿和腘绳肌的张力，这种变化会拉伸髋外旋肌。将脚向上拉到垫子的顶部。为了加强姿势，向右看，将注意力集中在下背部的扭转上。

4. 仰卧束角式

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经。

这是一种被动的腹股沟伸展运动，它可以打开胸部和肩部的前部，并提高胸椎的灵活性。将瑜伽砖放在膝盖下方，可以更深入地放松姿势。还可以将双脚移近或远离臀部以调整强度。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

5. 睡鸽式

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的。

6. 鞋带式