练瑜伽，我最喜欢的辅具之一就是墙壁。我喜欢用墙来促进平衡、改善倒立。但最重要的是，我喜欢靠墙练习阴瑜伽。

      现代生活节奏快、工作压力大，一节60分钟完整的阴瑜伽课就能让我们的身心得以放松、并且有效治愈创伤和最大限度打开自我身体。      阴瑜伽一般保持每个体式三分钟至五分钟。

以下是一个只有五姿势的阴瑜伽序列，靠墙练习，可以很好地放松，瑜伽拉伸课程，并打开身体紧张的部位。试试吧

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

蝴蝶式

背靠墙坐着。脚掌相触，膝盖向两侧张开。您可以在大腿或膝盖下方放上瑜伽砖，舒缓拉伸瑜伽课程编排，以缓解腹股沟的紧张。

2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。

墙壁为背部提供支撑，感受墙壁轻轻支撑你的后脑勺和肩胛骨的感觉。感觉坐骨扎根在地上。让你的下巴放松，目光变得柔和，让后颈变长。扫描你的身体是否有任何阻力或紧张的迹象。有意识地放松这些区域。停留五到十分钟。

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。

上伸腿式

将膝盖弯曲到胸前，然后侧身坐下，一侧臀部紧贴墙壁。躺下，把腿伸到墙上。让膝盖和脚踝放松。在这个位置，瑜伽拉伸动作全套课程编排，骶骨可以从地板上抬起。如果你觉得下背部需要更多的支撑，在你的臀部下面放一个靠垫或折叠的毯子。

保持这个姿势五到十分钟，让prana（生命力）畅通无阻地流动。吸气，用你的意识去想象生命能量从你的喉咙流到心脏，然后流到脊椎底部。呼气时，拉伸瑜伽视频教程中文，想象你的呼吸从脊椎底部到心脏。继续吸气到脊柱底部，呼气回到心脏。

靠墙4字伸展

展开全部 阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

从上伸腿式开始，弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上方。通过将左脚滑下墙壁来开始弯曲左膝。慢慢移动，直到你感觉到右外侧臀部有拉伸感。

用手轻轻地将右膝推向墙壁，以加深右臀部的伸展，您的坐骨很有可能会从垫子上抬起，如果腰部感觉良好，可以保持这个姿势；但如果感到任何紧张或不适，请调整与墙壁的距离，停留三到五分钟。要出来，把左脚滑回墙上，松开腿。然后换边。

蜻蜓式

转身面对墙壁，双腿张开成宽 V 形，双脚内侧边缘轻轻靠在墙上。抬起胸腔，阴瑜伽深度拉伸动作。扫描您的身体以寻找感觉：在你感到有拉伸感的地方停下来；如果需要更多的伸展，向前倾你的骨盆，基础拉伸瑜伽，把手放在墙上，前额靠在上面。

也可以将额头靠在靠墙的抱枕上。停留五分钟。

靠墙扭转

Dragonfly坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。Cradle仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟。

从蜻蜓式中出来，拉伸瑜伽，转身坐在离墙约一腿长的地方，身体的一侧与墙平行。屈膝。将弯曲的膝盖并排放在雨刷式中一分钟，然后仰卧，伸直双腿。

双臂打开。将外侧腿伸直向上抬起并越过身体，直到脚掌支撑在墙上，直到你感觉到外侧臀部拉伸的水平。使用墙壁作为阻力来找到适当的拉伸。脚与肩同高。臀部紧绷的人可以将腿保持在90度，努力向上打开胸部并将肩部放在地上。停留五分钟，然后换边。完成后双膝抱在胸前休息。

摊尸式

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

摊尸式是极好的结束练习体式，你也可以找个舒适的坐姿，背部靠墙支撑。让身体屈服于墙壁和地面。找到一个放松的地方。停留五分钟

最后再给大家分享5套靠墙阴瑜伽序列，13个瑜伽拉伸动作，喜欢阴瑜伽的收藏起来慢慢练习吧