站立前曲式是阿斯汤加站立体式里的第一个体式，主要是腿筋拉伸。山式吸气，双脚分开与髋同宽。沿着脊柱的内侧边缘抬起并拉长，让腹部变得紧绷而修长。

随着呼气，开始折叠骶骨，将肚脐向下折叠到大腿上。如果不能用直腿把肚脐拉到大腿上，可以稍微弯曲膝盖。

瘦腰瘦腿的瑜伽动作1 一、瘦腰的瑜伽动作 1、平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面；2、左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90度，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时。

保持背部的平坦和髋部的旋转，呼气并完全向前折叠，允许头顶向脚趾下降。肘部向两侧伸展。

正位提示

整个脊柱应尽可能保持中立，延长和拉长脊柱。髋部会有向后倒在脚踝后面的趋势。抵消这种趋势，挑战你的平衡，将髋部向前，越过脚踝。当你将重心移向脚趾时，你可能会觉得自己会向前摔倒；运用腿部肌肉，通过脚趾和脚跟向下压，找到平衡。将重量向前转移到脚趾也有更彻底地拉伸小腿和脚的肌肉的效果

肩膀应该保持中立，如果你的上背部放松的话，重力会把肩膀拉向耳朵。通过向臀部提升肩胛骨来抵消这种趋势，保持上背部强壮并扩大颈部周围的空间。

常见错误:

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。第五个瘦腿瑜伽动作：压腿 吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若。

在这个位置，紧张的腿筋损害了向前折叠的机动性。手仍然可以够到脚趾，但是现在弯曲来自腰部而不是髋部。上半身的重量挂在腰椎上，导致椎间盘向上凸出。随着练习，会导致下背部疼痛或椎间盘突出。这对于以前有腰椎或腿筋损伤的人来说尤其危险，因为该区域已经很脆弱，灵活性和力量非常有限。

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部。

要纠正这一点，可弯曲膝盖：

背部伸展式

④ 弓箭步 右脚在前，左脚在后做弓箭步。接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。⑤ 坐立前曲 坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微弯。

吸气，双臂伸直并向前看的同时抬起一半。用手轻轻拉动，使脊椎复位，锁骨弧度变宽。

将胸骨压向脚趾，髋部向前旋转。松开脚趾，然后将手掌滑到脚底下。呼气，向前折叠，同时将肘部向两侧伸展，将前额靠近胫骨。

四式简单瘦腿瑜伽动作1 第一式：做法：仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手握着手肘，然后抱住双腿膝盖，使得膝盖尽量地贴在胸口上，再调整呼吸，放松自己；慢慢呼气，抬起头部，使得头部与膝盖同时向胸部靠拢，保持这个姿势五。

如果不能完全将手掌放在脚下，让脚趾接触到手腕，这以一种稍微不同的方式挑战肩膀的灵活性，请确保你专注于拓宽颈部周围的空间，并将肩胛骨拉向臀部，抵抗重力。

正确练习的话，这两个体式可以有效地增加腿筋的灵活性，注意不良的姿势只会增加腹部的紧绷感，并且有可能伤害下背部。

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩。