站立前曲式是阿斯汤加站立体式里的第一个体式，主要是腿筋拉伸。山式吸气，双脚分开与髋同宽。沿着脊柱的内侧边缘抬起并拉长，让腹部变得紧绷而修长。

在髋部的折痕处折叠起来，仅仅通过骨盆的旋转，缓慢的呼气。用胸骨折叠，而不是用头部。用前两个手指抓住大脚趾。如有必要，弯曲膝盖，但保持背部挺直。吸气，伸直手臂，向前看，坐骨抬向上，背部凹陷，尽可能向前旋转臀部(你会感觉到腿筋加长)。

随着呼气，开始折叠骶骨，将肚脐向下折叠到大腿上。如果不能用直腿把肚脐拉到大腿上，瘦小腿大腿的瑜伽动作视频，可以稍微弯曲膝盖。，

正位提示

整个脊柱应尽可能保持中立，延长和拉长脊柱。髋部会有向后倒在脚踝后面的趋势。抵消这种趋势，挑战你的平衡，将髋部向前，越过脚踝。当你将重心移向脚趾时，你可能会觉得自己会向前摔倒；运用腿部肌肉，通过脚趾和脚跟向下压，找到平衡。将重量向前转移到脚趾也有更彻底地拉伸小腿和脚的肌肉的效果

瘦腿减肥瑜伽动作1 1、半月式 step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地，身体。

肩膀应该保持中立，如果你的上背部放松的话，重力会把肩膀拉向耳朵。通过向臀部提升肩胛骨来抵消这种趋势，保持上背部强壮并扩大颈部周围的空间。

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将大脚趾牢牢地压向垫子，试着用手臂的力量抬起脚。手和手腕须微放松才能感觉到拉伸和长度。胸部应该保持宽阔和开放，不要让胸部凹陷，上背部变圆。

常见错误:

瘦腿瑜伽动作1、仰卧摆臂式瘦腿瑜伽 仰卧，身体放松，双脚和双手都要分开，手离身体要稍远点。 双脚并拢，左脚脚趾朝外，右脚绷直脚尖尽量朝下，左手伸直贴紧身体，右臂向上举，手掌朝上。 左脚收回，双脚脚趾朝上，双臂伸直。

在这个位置，紧张的腿筋损害了向前折叠的机动性。手仍然可以够到脚趾，但是现在弯曲来自腰部而不是髋部。上半身的重量挂在腰椎上，导致椎间盘向上凸出。随着练习，会导致下背部疼痛或椎间盘突出。这对于以前有腰椎或腿筋损伤的人来说尤其危险，因为该区域已经很脆弱，灵活性和力量非常有限。

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要纠正这一点，可弯曲膝盖：

弯曲膝盖，使你的背部变直，向前旋转骨盆同时，仍然感觉到拉伸。

背部伸展式

吸气，双臂伸直并向前看的同时抬起一半。用手轻轻拉动，使脊椎复位，锁骨弧度变宽。

将胸骨压向脚趾，髋部向前旋转。松开脚趾，然后将手掌滑到脚底下。呼气，向前折叠，同时将肘部向两侧伸展，将前额靠近胫骨。

四式简单瘦腿瑜伽动作1 第一式：做法：仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手握着手肘，然后抱住双腿膝盖，使得膝盖尽量地贴在胸口上，再调整呼吸，放松自己；慢慢呼气，抬起头部，使得头部与膝盖同时向胸部靠拢，保持这个姿势五。

正确练习的话，这两个体式可以有效地增加腿筋的灵活性，注意不良的姿势只会增加腹部的紧绷感，并且有可能伤害下背部。