阿斯汤加瑜伽向后穿越技巧，腿交叉上提是一个需要手臂、核心、背部和腿部力量完美配合的一个动作，我们来看看瑜伽女神Kino的示范：

腿交叉上提

腹部达到一定的力量，手臂的力量也要达到，所谓核心力量都达到，就可以穿越了哦！祝生活愉快！

手的错误位置示范

手的正确位置示范

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练习腿交叉上提手放对了之后，要记住以下4个要点：

1.肩膀往前移动

2.手往下推

3.臀部向后向上提

4.大腿靠近胸腔

大腿要靠近胸腔

循序渐进练习

腿交叉上提的4个步骤

第一步：用瑜伽砖，提臀部

2个砖放在大腿两侧

从下犬式开始，将膝盖靠近胸部，降低臀部，保持腿和肩膀启动，呼气时抬起，看着双手之间，向前跳跃。4、将瑜伽砖放在臀部旁边。将臀部抬离地面，双腿交叉，双膝靠胸。将脚抬离地面。前后摇摆几次之后，把脚尽量往后拉。开始。

重心向前，保持大腿靠近胸腔

手往下推，臀部向上向后提

吸气的时候向上，呼气的时候放下来

重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第二步：用瑜伽砖，提臀部+脚离地

2个砖放在大腿两侧，双脚离地

1、坐立前屈伸展式 无论你是想要提升瑜伽练习的安全性与效果、功能性训练、拉伸、延伸脊柱、还是结合理疗康复相关技术等，在形而上壁绳瑜伽训练系统都能满足你。动作详解：仰卧，双腿抵到墙面上，双手向上抓住墙绳，勾起脚趾。

重心向前，保持大腿靠近胸腔

手往下推，臀部向上向后提，保持脚离地

吸气的时候向上，呼气的时候放下来

重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第三步：不用瑜伽砖，提臀部

双手放在大腿两侧

重心向前，保持大腿靠近胸腔

手往下推，臀部向上向后提

吸气的时候向上，呼气的时候放下来

重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第四步：步用瑜伽砖，提臀部+脚离地

双手放在大腿两侧，双脚离地

重心向前，保持大腿靠近胸腔

手往下推，臀部向上向后提，保持脚离地

吸气的时候向上，呼气的时候放下来

重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

快来和我一起去练习瑜伽吧！轮式虽然简单，但是却是不少瑜伽老师挚爱的一款体式之一，因为它可以在自身基础上做出许多适于自身情况的改编，就好比图一这样将轮式手掌触地的姿势改为手肘触地，一点点小小的改编让轮式对腰腹部。