阿斯汤嘎是一个精心设计的姿势序列，强度逐渐增加。在Ashtanga初级系列里，有一个体式进展的逻辑。有几个关键体式，帮助你进入下一个体式，最终进入中级系列。

主要系列被称为“瑜伽疗法”。是帮助身体摆脱疾病的序列。我们的许多疾病都源于饮食。因此，初级系列中的姿势强调向前折叠，以便压缩消化器官和拉伸脊柱的后部。

今天要说的4个体式是站立手抓脚趾伸展式，马里奇 D，睡龟式，以及轮式

站立手抓脚趾伸展式

这是一个很难的平衡姿势。该短序列在持续时间内进行15次呼吸，不包括任何过渡。

用一条腿保持平衡，用手抓住对面的大脚趾，腿伸直。向前弯腰，让鼻子触抬起的腿的膝盖。

保持呼吸5次，然后抬起腿，向侧面打开。将目光从脚上移开，再保持5次呼吸。

然后，回正，呼气时再折叠一次。下一次吸气时上来，放开脚趾，60分钟初学者瑜伽视频，同时腿保持在空中。，

继续抬起腿呼吸5次，然后呼气回到山式。在另一边重复。

马里奇 D

Marichyasana D是一系列捆绑和扭转姿势的高潮。初级系列的坐姿重点在脊柱。马里奇D是一个非常深的单腿莲花式扭转。

呼气，向左扭转。将右臂绕在左腿后面。伸出左臂，抓住手腕。向左凝视。

保持5次呼吸。吸气，解开。换边。

这个体式相当复杂，最好在有经验的老师的指导下慢慢进入。如果你想进入第二系列，掌握这个姿势是很重要的。因为第二系列开始于套索式，你扭转并捆绑双腿。

马里奇D通过将一条腿引入半莲花，为你准备更困难的pasasana。因为当你进入第二系列时，扭转的空间会更大。扭转是阿斯汤加的一个重要组成部分，据说向右扭转会刺激下行结肠的消除。此外，当脚处于半莲花时，它们的位置分别刺激肝脏和脾脏，以获得额外的清洁效果。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2。

睡龟式

对有些人来说，这个姿势可能需要很多年才能掌握。这是初级系列的顶点，在初级系列中，前面的姿势依次打开和扭转髋部，为身体做好准备。

坐在地上，膝盖弯曲。一条腿抬起，另一边的手肘伸过去。

抬起的腿被举过肩膀。头部收拢在脚底下，同时将肩膀推向膝盖折痕处。

有。意守和动作的三个地方：姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体，神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严。

双臂向后伸，双手相扣。

这个体式很重要，因为它是大多数练习者对腿放在头后体式的初始。在第二系列中，有三个这样的姿势，越来越有挑战性。无论有没有老师的帮助，你都能够进入supta kurmasana，表明你的髋部和脊柱已经为中级系列做好了准备。

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面。

轮式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。吸气，手臂向上伸展。弯曲手肘，双手放在头的两侧。

一般来说，除了阿斯汤加瑜伽，其它的瑜伽课在课前安排10-15分钟左右的呼吸、身体各位位简单的活动是必不可少。这些诸如轻轻拉伸脖颈、转动头、肩以及活动四肢的动作可以有效地避免接下来的体式练习中的受伤机率。这个道理就跟。

双手用力，抬起臀部，吸气。伸直手臂，呼气，肚脐向天空抬起。

掌握轮式是很重要的，可以知道如何正确地使用背部肌肉，避免受伤。

一开始，从仰卧开始练习轮式。然而，练习站立下轮，这让你知道你已经准备好接受第二系列更高级的后弯，比如鸽王式。

阿斯汤噶序列的练习方式是：在进入下一个之前，前面的体式以及体式的细节都需要被掌握。这能使下一个体式更加轻松。