很多健身伙伴反应说。训练的第二天常常会有肌肉酸痛和紧绷的现象，甚至会严重到生活作息也受到影响，为了解决这个问题，我推荐大家使用按摩滚筒来帮助我们的肌肉进行放松。

但也有很多健身伙伴们对于按摩滚筒有很多的不了解和疑问，所以下面整理了一些大家的常见问题，如下：

什么是按摩滚筒?

为什么要使用按摩滚筒？

按摩滚筒有哪些优点和缺点？

按摩滚筒适合哪些人使用？

后背——将瑜伽柱置于肩胛骨下方，并用手托住头。将手肘在脸前方合拢，然后从肩胛骨处滚动至后背中部。变化——轻微地提高一侧肩膀，使另一侧肩膀承受重量。从肩胛骨一直滚动至臀部，期间保持手肘合拢。【健身】瑜伽柱的使用 。

该如何使用按摩滚筒？

使用按摩滚筒时有哪些事项是需要注意的吗？

如何选择按摩滚筒？

什么是按摩滚筒？

按摩滚筒是一种圆柱形的放松器材，而市面上也有着许多不同尺寸以及不同硬度的设计，有的甚至还会有震动马达。

这种按摩滚筒主要是利用柱状好滚动的设计，滚背用的健身器材，让它可以在我们感到酸痛的部位进行按摩以达到放松的效果。，

这种按摩滚筒主要是利用柱状好滚动的设计，让它可以在我们感到酸痛的部位进行按摩以达到放松的效果。

常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。第一种健身方法(面壁训练法)运动。

那么为什么那么多的健身者会喜欢在训练后使用按摩滚筒呢？

为什么要使用按摩滚筒？

适当的放松其实对我们人体是有益处的，尤其是当我们某处的肌肉如果长期处于特别紧绷的情况且没进行放松时，最终有可能会出现肌肉不平衡的状况，间接的影响我们的关节以及运动时的表现。

此外，有些人也会面对背痛、腰酸、肩膀紧绷或是圆肩的问题，这些都很有可能是某些肌群没有进行到适当的放松而造成的，所以适当的放松真的对我们非常的重要。

因此，我们可以在训练前使用按摩滚筒来放松原本紧绷的部位，这可以帮助我们增加活动度来达到更好的姿势。也可以在训练后使用按摩滚筒来进行放松，以便帮助我们减少训练后的酸痛感。

大部分健身者喜欢在训练后使用按摩滚筒的原因是当我们长时间激烈运动时，身体会产生令人不舒服的物质，那就是乳酸。

虽然乳酸在我们停止训练后会进行代谢，但如果搭配按摩滚筒来按摩肌肉，可以大大帮助我们加速这些乳酸的分解，让你可以更快准备好下次的训练。那么按摩滚筒有哪些优缺点呢？

按摩滚筒的优点与缺点

优点

训练前后都能使用

提升运动的表现

可以放松紧绷的肌肉

预防运动时受伤

减缓训练后的酸痛感

有效加速乳酸代谢

促进血液循环

增加活动度

非常方便，何时何地都能使用

缺点

只适合放松作用，无法取代物理治疗

使用方法不正确可能会对肌肉造成伤害

由此可见，按摩滚筒的优点多于缺点，但按摩滚筒真的适合所有人吗？

按摩滚筒适合哪些人使用？（你适合使用按摩滚筒吗？）

以下为适合使用按摩滚筒的人：

平时想要放松肌肉的人

在训练前想要达到更好的活动度的健身者

在训练后想要舒缓肌肉紧绷的健身者

长时间久坐的人

有肌肉酸痛的人

以下为不适合使用按摩滚筒的人：

晚期糖尿病患者

淋巴水肿患者

静脉曲张患者

患有严重骨骼疏松症者

使用按摩滚筒的方法

三角肌（DELTOID）

三角肌又分为前束、中束和后束，由于这些肌肉附近有一些比较脆弱的肌腱，所以按摩三角肌的方式建议在墙上进行，因为这样会比较好拿捏力道。

前束的部分，我们需要先将按摩滚筒垂直靠在墙上，接着将我们的手打开至90度，然后把我们的前束压在滚筒上并左右滚筒就能达到放松。

中束的部分，我们需要将按摩滚筒横放靠在墙上，接着把我们的中束压在按摩滚筒上并进行蹲和站的姿势来达到放松。

后束的部分，我们需要把按摩滚筒放回垂直靠在墙上，接着将我们的手臂绕到对侧，然后把后束压在按摩滚筒上并进行左右转动来达到放松。

胸大肌（PECTORALIS MAJOR）

又分为上胸和下胸，放松胸大肌时需要我们趴着完成。

我们需要将按摩滚筒放在肩窝的位置，手往上打开，然后以斜上和斜下的滚动来做放松，我们滚动的范围尽量滚到身体中线和前三角肌的位置，这样才能最大化地放松胸大肌。

肱三头肌（TRICPES）

我们需要先将我们的三头肌放在滚筒上，手举到耳朵旁，同时手肘保持弯曲，接着我们往上和往下滚动来放松三头肌。

由于三头肌的长头肌腱又延伸到腋下的部分，所以我们滚筒的范围可以去到腋下的位置。

此外，在放松三头肌的过程中，我们也可以旋转我们的手臂来最大化的放松长头、短头和内侧头。

背阔肌（LATISSIMUS DORSI）

背阔肌的肌肉分布比较大，除了靠近手臂一段，其实还有延伸到胸腰椎和骨盆的位置，放松背阔肌需要我们侧躺来完成。

我们需要把我们的手举到耳朵旁并将靠近手臂的背阔肌侧躺在按摩滚筒上，接着我们往上和往下滚动来放松。

放松了这个部位，接着我们需要将按摩滚筒移到靠近胸腰椎的部分，身体稍微旋转并面向天花板，并进行上下来回滚动，这是为了让靠近胸腰椎的背阔肌得到放松。

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公，瑜伽轮。

这里有一点要注意：使用按摩滚筒时，尽量滚到肚脐上方的位置就好，因为靠近下背的肌群偏小，容易造成压力。

上背部（UPPER BACK）

想要放松上背的肌群像是斜方肌和菱形肌，我们只需要将上背躺在滚筒上，双手抱胸，手肘往天花板延伸并把肩胛骨打开，屁股抬起来，核心出力，接着做上下来回滚动即可。

臀大肌（GLUTEUS MAXIMUS）

想要放松臀大肌时，我们需要将我们的按摩滚筒斜放，这是为了在滚动的时候可以顺着臀大肌的走向做斜向的来回。

我们先把臀部放到滚筒上，并把要放松该部位的脚翘起来，接着进行斜向的来回滚动便可以放松我们的臀大肌。

另外，像是没有被臀大肌涵盖的臀中肌，我们可以侧身将滚筒放在我们的髋关节外侧并进行来回的滚动，这样就可以放松到我们的臀中肌了。

股四头肌（QUADRICEPS）

放松股四头肌时，我们需要先从靠近骨盆髂前下棘的位置开始，我们需要将这个部位放在按摩滚筒上，并往上和往下来回滚动。

由于下肢的肌肉比较长，所以建议大家分两段来进行放松，放松完上半部后，我们可以将滚筒移到股四头肌的中间，并接着完成下半段的放松。

同时我们也可以稍微旋转一下身体来针对股内侧和股外侧进行放松。

腘旁肌（HAMSTRING）

按摩腘旁肌时，建议大家分两段来进行放松，首先我们将腘旁肌靠在滚筒上，并进行来回滚动。同时我们也可以稍微的旋转身体来针对内侧的半腱半膜肌和外侧的股二头肌进行放松。

放松完上半段后，接着把滚筒放在腘旁肌中间的位置来放松下半段。

小腿（CALF）

小腿要放松的部位包括前侧的胫前肌、外侧的腓骨长肌以及后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

按摩小腿后侧的部分，我们需要将小腿后侧压在按摩滚筒上并来回滚动来达到放松，同时搭配脚踝的上勾和下踩来增加放松的效果。

外侧的腓骨长肌部分，我们需要将小腿侧压在按摩滚筒上并做来回的滚动。

前侧的胫前肌部分，我们需要将小腿前侧压在按摩滚筒上，接着把脚往上勾和往下踩来做放松。

另外还有两个建议：

1. 每个部位的按压时间最好为30~60秒。

2. 使用按摩滚筒时，我们身体也应该保持着放松的状态，这样可以达到更好的放松效果！

使用按摩滚筒需要注意的事项（这6点是你需要注意的！）

1. 尽量避免滚动脊椎的部分（下背，颈椎）

由于这些部位的肌群偏小，使用滚筒来按摩容易让这些部位带来压力，同时也会造成周围肌肉更加的紧绷，或是过度伸展的问题。

2. 不适合使用在骨头和关节处

由于骨头和关节处这些部位的肌肉量非常少，在这些部位上滚动可能会造成周围的肌腱和韧带发炎。

3. 施压时不需要太过用力

施压时使用太大的压力有可能会让你痛得受不了，你只需要稍微的去施压就行。

4. 不建议在同一个部位上长时间按摩

若长时间在同一个部位按摩超过30分钟，这也有可能会造成过度放松而导致发炎的反效果。

5. 避免滚动膝盖骨

当我们在按摩大腿和小腿时，应该尽量避免按摩到膝盖骨周围的软组织和神经来减少对于膝盖的伤害。

6. 滚压速度过快

我们的筋膜本身带有厚度，如果滚压的速度太快会造成我们的深层筋膜无法得到放松，所以放慢按压的速度，效果会更好。

知道了使用按摩滚筒时需要注意的事项后，你是否也有想要购买一个按摩滚筒来放松呢？但市面上有那么多种的按摩滚筒，到底该如何选择？

如何选择按摩滚筒（推荐你两款CP值高的按摩滚筒！）

市面上有那么多的按摩滚筒，到底该如何选择呢？为此我将推荐你我认为CP值非常高的两款按摩滚筒。

1. 瑜珈按摩滚轮

以下是这款按摩滚筒的特点：

采用环保EVA材质，更加的轻便、有弹性，有柔韧性且不易皱

适合健身、瑜伽和按摩放松

价格亲民

多种颜色选择

2. 震动舒压按摩滚筒

以下是这款按摩滚筒的特点：

后背——将瑜伽柱置于脊椎一侧，用手托住头，并保持手肘合拢，在脊椎和肩胛内侧面之间滚动。通过提高臀部，来调节强度和滚动区域。背外侧——侧身，将瑜伽柱置于腋下。手臂向上伸展，与躯干一致。向上移动、向下移动，锻炼 。

有震动模式，可以更深层放松肌肉

可调节4段震度，满足不同的按摩需求

采用2200MAH锂电池，拥有150分钟的续航力

采用EPP材质，具弹性、轻量、无毒环保、耐热、耐低温

适合健身、瑜伽和按摩放松

这里有一项建议，如果你是健身新手，建议你选择第一款无震动模式的按摩滚筒，如果你的训练量比较大且有健身习惯的人，那么第二款会更适合你哦！

总结

总的来说，适当的放松其实对我们人体是有益处的，而按摩滚筒是个非常方便的肌肉放松用具，尤其是我们可以在训练前使用按摩滚筒来放松紧绷的部位，这可以帮助我们增加活动度来达到更好的姿势。而在训练后使用按摩滚筒来放松能帮助我们减少训练后的酸痛感。

不过它始终是一个放松工具，并不能完全替代物理治疗。此外，在使用按摩滚筒时也需谨慎，错误使用的话可能造成严重后果。若你不清楚自己是否适合使用按摩滚筒，那么建议你还是先询问专业的医师是否适合使用按摩滚筒。