脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，瑜伽轮动作图片大全，人看起来自然年轻精神。，

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

或者打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

山式站立，将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气后弯

据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具，瑜伽轮的样子类似车轮，中间的空心的，预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习，这种练习方式有助于放松背部和颈椎。圆形的设计符合脊柱的活动方向，没有菱角。完美的力学作用，更符合瑜伽。

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

保持5-8个呼气，身体向前穿越

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

胸腔打开延展，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱

呼气，双小腿向后向上

胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

从小狗式开始

将左手臂从身体前侧穿过

3：小班制教学：人不能太多，一般20个左右，这样老师能照顾到每一个学生。4：证书：像玛尼瑜伽颁发国内国际证书，国内国外通用。5：瑜伽环境：练习瑜伽如果没有一个好的环境，会容易分心，学不好的。6：连锁：首先要看有。

脊柱向右侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

简易坐

吸气，脊柱延展双手侧平举

呼气，身体向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂抵住右大腿外侧

双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝

右腿在上，双腿相互缠绕

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，双手合十

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往。

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手臂前平举

呼气屈髋屈膝，向下

膝盖和肩膀都不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

呼气，伸直手臂，身体离开垫面

整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近身体

吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上

身体躯干微微向后倾

初学者可以保持屈膝，有经验的伽人

可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

吸气，抬头，胸腔靠近躯干

整个身体蜷缩在一起

呼气，臀部向上，身体向后滚动

吸气，臀部向下，身体向前滚动

重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱

有经验的伽人可直接滚动至站立

骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸，然后慢慢地退出。