弓式瑜伽的禁忌，今天和大家分享的这个热身建筑流程练习将强壮我们的站立姿势、平衡姿势和扭转体式。

身心益处

当我们在这个序列中练习时，会刺激全身的呼吸，或者说生命力，创造一种新的能量和活力的感觉。

是一种排毒：当热度上升，我们会感觉到身体在打开，将清理掉旧的能量，唤醒新的能量出现。

重点：

我们在此序列里将通过前弯、后弯和扭转来移动脊椎。

让这些动作在脊椎上创造一种流动性、柔韧性和力量感。

以自己的节奏锻炼身体。

侧乌鸦式练习要有足够的肌力以及平衡感，強化核心肌群也是非常重要的。

能量流：能量与活力

在我们开始之前：进入瑜伽婴儿放松姿势做几次长而深的呼吸。

再通过瑜伽热身练习3轮太阳致敬式A和B（太阳敬礼）。

按顺序保持每个姿势5次平稳呼吸。

1、瑜伽下犬式

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

双手按在垫子上，臀部抬到最高点，延展脊柱。

把坐骨伸向天花板。

脚跟踩地。

拉伸大腿后侧。

把坐骨伸向天花板

2、狂野式

下犬式，弯曲膝盖，抬起右腿。

在控制的情况下，右脚放在地板上，这样就可以翻身，脸朝上。

当吸气时返回，回到下犬式。

右脚放在地板上，这样就可以翻身，脸朝上

再回到下犬式。

3、瑜伽板式支撑

双手向下压，脚后跟向后伸展。

腹部向后拉向脊椎，在这个挑战性的姿势中提供支撑。

停留2次呼吸。

停留2次呼吸

4、侧板式

右脚外侧旋转。

左手向上伸展时，右手向下扎根。

回到下犬式。

左手向上伸展时，右手向下扎根

然后重复从下犬式到另一边侧板式。

在此之后，回到下犬式。

深呼吸，找到脊椎的长度和均匀度。

深呼吸，找到脊椎的长度和均匀度

5、乌鸦式

把手往后。

双脚并拢，弯曲膝盖，重心向前倾斜。

抬起双脚时膝盖放在腋窝里。

抬起双脚时膝盖放在腋窝里

然后返回，回到瑜伽下犬式。

6、侧角扭转式

右脚向前踏成弓箭步。

左手肘向右膝扭转，双手合十。

吸气，伸展脊柱。

呼气，将胸部转向天空。

左手肘向右膝扭转，双手合十

7、战士二式

侧弓式伸展，站姿瑜伽体式，练习者从基本站姿开始，双腿向两侧打开，弯曲膝盖同时身体下沉呈弓步姿势，躯干向一侧进行倾斜，可以有效拉伸腿部韧带，美化腿部线条，修长双腿，锻炼腹部肌肉，促进新陈代谢，纤细腰身。体式要点：练习。

后脚向下旋转，呈战士2式打开双手臂。

右膝深深弯曲时，通过后腿形成一个稳定和力量。

右膝深深弯曲时，通过后腿形成一个稳定和力量

8、反向战士式

手臂向后倾斜，左手放在左大腿上。

右手指尖举过头顶。

做深弓箭步，右膝垂直在右脚踝上。

手臂向后倾斜，左手放在左大腿上

9、瑜伽三角伸展式

右腿伸直。

右臂向前伸，然后侧弯身体，右手放在地上或瑜伽砖上。

左手指尖向上。

（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：5、弓式的功效：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

打开胸部，保持躯干两侧的距离。

侧弯身体，右手放在地上或瑜伽砖上

返回到下犬式。然后在另一侧重复上述6、7、8、9体式，最后回到下犬式。

10、幻椅式

从下犬式往前跳到垫子前端。

双脚并拢。深深地弯曲膝盖，好像坐在椅子上。

体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

手臂向前并向上伸展，腹部向脊柱伸展。

手臂向前并向上伸展，腹部向脊柱伸展

11、侧乌鸦式

从幻椅式，向右扭转，双手放在地板上。

弯曲肘部，右膝放在左肘上。

把体重前移以保持平衡。

回到幻椅式上在另一边重复。

弯曲肘部，右膝放在左肘上

12、半鱼王式扭转

回到坐姿。

右膝指向天花板，左脚在右臀外侧。

吸气，伸展脊柱。

然后呼气并扭转。

换边。

右膝指向天花板，左脚在右臀外侧。

完成后做5次呼吸，然后放松。

以瑜伽挺卧式做放松练习。