今天，跟大家分享10个动作，7个高强度加强练习，增强腿部肌肉力量的瑜伽动作，可以有效的瘦腰瘦腿，3个拉伸放松练习，促进身体恢复，巩固练习效果，一起来看看吧：

动作1:

斜板式准备

呼气，肚脐贴向脊柱的方向

5次呼吸，激活核心

屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原

交换腿，屈左膝，双腿交替练习

在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。下蹲：下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的。

感觉向在跑步一样，重复练习10-20次

A. 两腿分开两倍肩宽，腿部伸直，脊柱挺直，腹部内收，肩部打开向下沉，延展腰部，两手放在身体两侧；B. 启动屈膝，大腿下沉，脚掌支撑身体，小腿垂直地面，大腿与小腿呈90度，脊柱延展不变；C. 两膝向外打开，让大腿与躯干。

动作2:

在动作1的基础上

1、山式手臂上举变体：山式站立，双脚同肩宽、脚尖外展，吸气，手臂上举、掌心相对略比肩宽，抬头看天空，停留5-8轮呼吸 2、花环式变体：山式站立，双手于胸前合十，双脚略比肩宽，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲、双膝打开，手肘。

屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂

保持核心的收紧，交替重复练习10-20次

动作3：

从斜板式开始

1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，。

屈手肘，进入手肘支撑

收紧核心，整个身体向右侧打开

左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线

保持3-5个呼吸，换另一侧

或者动态交替练习20-30次

动作4:

仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度

然后有控制的向下到30度

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。12、单脚深蹲 单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

重复练习10-20次

注意练习的过程中腹部核心收紧

肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作5:

在动作4的基础上，屈双膝

小腿与地面平行，收紧核心

右脚向下轻轻的点地面

然后收回，换左腿，重复练习10-20次

注意练习的时候，核心收紧

上半身稳定，不要发生移动

动作6:

在动作4的基础上

双手放在头部的两侧

呼气，抬起头部向上

直到肩胛骨的位置离开垫面

抬右腿向下，左腿向下

双腿交替练习10-20次

动作7:

仰卧在垫面上，双手臂向上伸展

呼气，从头部开始卷动向上

颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面

然后再从腰椎开始卷动向下

腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面

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重复练习10-20次

动作8：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

动作9:

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

身体条件还不错的伽人

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

动作10:

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧