盛夏酷暑，你的心是否在瑜伽的习练中，在被汗水渐渐浸湿的衣裳里，一点一点躁动起来，又试图一点一点平复下去。接受自己内心的对抗，你会发现自己在不知不觉中，走向臣服。

今天我们将通过阴瑜伽的开髋练习，让我们回归到平静和内省，帮助我们逐渐打开髋部，让身和心都回归平衡。

首先，我们来了解一下什么是阴瑜伽。

阴瑜伽的概念.

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，李媛阴瑜伽开髋教学视频，是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，而形成的一个新颖的流派。阴瑜伽长时间的停留在体式当中，通过时间、地心引力和自身重量可以打开关节和结缔组织，让我们有大量的时间来内观自己，把意识集中在当下的瑜伽。

那么，什么是开髋呢？

我们所说的“髋紧”，是指肌肉和筋膜紧张。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了髋关节的的活动能力。而我们的髋关节有六个方向的运动，分别是屈曲、伸展、外展、内收、外旋和内旋等六个方向的运动。

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髋关节的结构.

我们通过不同的瑜伽体式来活动我们髋关节各个方向，伸展因僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性，从而灵活我们的髋关节。

开髋有什么好处？

髋部是我们身体的能量中心，有承上启下的作用。有道之“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要。它可以：

帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官；

帮助脂肪代谢；

改善痛经；

缓解腰痛。

我们将通过阴瑜伽的练习，长时间停留在体式上，让我们的肌肉彻底放松，达到打开髋关节和结缔组织的目的，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能。

阴瑜伽开髋.

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：8分钟

练习时长：40分钟

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

这组体式可以灵活我们的髋关节，促进骨盆血液循环，帮助滋养内脏器官，并且可以拉伸我们的胆经、胃经，让我们的经络更加通畅。

坐脚式的基本体式就是坐在垫子上，保持骨盆直立，双腿向两侧打开，这是为了撑拉腿大腿内侧并增加髋关节外展能力。那么是不是要将两腿分开到自己的极限还能起到抻拉的作用。如果阳瑜伽是这样要求的，但阴瑜伽要长期维持同一。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固。

▼点击下方中文视频：

▼ 动作解析：

01、首先来到四足跪姿。膝盖下方垫一块毛毯，可以更好的保护我们的膝盖。

如果感觉舒适可以手掌压地，慢慢的低头向下垂。如果感觉有压力，可以手指点地，或者在双手下方垫瑜伽砖。

02、双手扶着膝盖向上，注意只是轻轻的搭在上面，没有用手去推。感受双腿内侧，以及后腿前腿的拉伸都在变强。保证这样的感受是我们的身体能接受的，没有尖锐的刺痛感。如果腰不舒服，可以选择借用瑜伽砖。

在这里停留三分钟，伴随着稳定的呼吸，去感受我们身体的变化。

简易做法：

把身体的重量完全向下交付给大地，把意念再次回归到你的呼吸上。停留三分钟。

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 。

04、缓慢伸直手臂，双手推地，将臀部坐到脚后跟。来到婴儿式休息。保持一分钟。再来到四足跪姿，进行反向练习。

05、回到四足跪姿，双手往前放一个手掌的距离，把右膝盖向前，尽量让右小腿打横，左脚向后伸展。如果前脚膝盖有压力，可以把前脚收回来一些。呼气手肘慢慢落下，双手掌交叠，把额头落下来。

放松肩膀，自由呼吸。去感受右腿外侧和右臀外侧的拉伸感，可以伸展到我们身体右侧的胆经。这也是很好的缓解坐骨神经的体式，可以伸展我们的梨状肌。

06、吸气缓慢起身，把前脚往回收一点，后腿慢慢曲一点膝盖，再把前腿向前伸直。调整一下双脚的位置，让双腿的膝盖有一点间距。拨动右小腿肚向外，双手向后撑地，将身体缓慢落下。

你也可以选择将身体躺在抱枕上。双手向上延伸互抱手肘。如果感觉腰椎的位置有压力，可以在下方放一个毛毯。去感受大腿前侧的拉伸，伸展我们的胃经。

1.蹲立束角式 开髋很痛苦，如果身体柔软还轻松一些，但僵硬的身体开髋就别提多痛苦了，经常看到舞蹈学院的孩子，为了开髋，哭得撕心裂肺，看着都心疼。其实开髋急不得，需要寻寻渐进慢慢练习。束角式一直被认为是开胯。

简易做法：

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MM们在家不要偷懒，赶紧练起来！