今天，想给大家推荐7个瑜伽体式，可以很好的缓解长期久坐导致的腰酸屁股痛的问题，还可以缓解并预防坐骨神经痛，腰椎间盘突出，腰椎间盘突出练8个瑜伽，适合久坐一族每天练习，一起来看看吧：

1、婴儿式

跪立在垫面上，双腿双脚并拢

臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

前额点地，双手放在臀部的两侧

保持8-10个呼吸

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面

对腰椎好的瑜伽体式有直立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，还有山式站姿，眼镜蛇式，下犬腰腹背保持直立也对腰间盘突出有好处，如果是新手柔韧性不好建议不要做柔韧性大的的体式，可以循序渐进慢慢的增强柔韧性，做瑜伽之前要先。

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上，然后双手放在臀部。你的脚的顶部应该在垫子上。现在，拉长你的脊柱。将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。伸展你的脖子，向后弯曲头部。接下来，将双手滑到鞋底。保持这种姿势几秒钟。蝗虫。

双手臂放在身体的两侧或者

双手体后交握用力的下压地面

保持8-10个呼吸

3、天鹅式

1、骆驼 a.腹部收紧，脊柱挺直，跪立在地面上小腿与地面垂直，手肘挺直，手臂往后面伸展，保持呼吸均匀；b.上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态，双手触摸到脚掌；c.保持动作30s,重复动作5次.2、侧角伸展。

跪立在垫面上，将左腿向前屈膝

如果患上腰椎间盘突出了那么这几种瑜伽动作可以选择性尝试一下：1.仰卧起骨盆坐 在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出。

左脚靠近腹股沟，小腿平行髋部

伸直右腿，吸气延展脊柱

呼气，放松双肩，双手支撑在前方垫面

也可以慢慢的俯身向下

面朝天躺在软垫上，两腿抬起闭拢随后曲膝，用两手去搂住膝关节随后用劲收拢，使膝关节竭尽全力的挨近乳房，整个过程时要尽量减少后背弓起，持续保持后背与路面紧靠。反复以上动作可以有效的缓解腰椎突出的状况。3、侧卧抬腿 。

保持8-10个呼吸

​

动作一，首先我们先做婴儿式拉伸，放松腰部肌肉，让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性，每次保持15秒，重复2组。动作要领：双膝跪地，小腿脚背贴地，臀部向后做与脚后跟上，身体前倾使胸部贴住大腿，放松腰背肌肉，。

4、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上

双手抱住右大腿的后侧

吸气延展脊柱，保持双肩贴实地面

右腿更多的靠近腹部，保持8-10个呼吸

5、束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气俯身向下

双手臂向前延展，保持8-10个呼吸

6、单腿背部前屈式

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝，左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱，呼气俯身向下

双手握住前脚掌，初学者可以借助伸展带

保持8-10个呼吸，换另一侧

7、双腿交叉前屈式

站立，将右脚放在左脚的外侧

吸气延展脊柱，呼气慢慢的前屈向下

双手放在身体的前侧

保持8-10个呼吸，换另一侧