越练越美的床上瑜伽体式

让你每天被自己美醒！

可以躺在床上练的瑜伽动作1 1、婴儿式:轻轻伸展臀部,大腿和脚踝。 跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢。臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟。

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，睡前可以在床上做的瑜伽，放松身心。，

第1套

动作1：

跪立在床上，双腿分开与髋同宽

大腿垂直床，身体前屈俯卧在床上

双手伸展，前额在床上

身体放松，保持30秒-1分钟

动作2:

在动作1的基础上

将右手臂从身体前侧穿出，掌心朝上

脊柱向左扭转，保持30秒-1分钟

换另一侧

动作3:

跪立在床上，双腿分开

臀部坐在脚后跟上

身体前屈俯卧在床上

保持30秒-1分钟

动作4:

坐立在床上，双腿分开与髋同宽

屈双膝靠近腹部，躯干放松贴合双腿

保持30秒-1分钟

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运。

动作5：

仰卧在床上，屈双膝，双脚并拢

双腿向外打开，腿外侧也可以垫抱枕

一手放在胸腔，一手放在腹部

关注自己的呼吸，保持30秒-1分钟

动作6:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

将左大腿靠近腹部，保持30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

呼气，身体向左扭转

保持双肩不要离开垫面

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的。

双腿并拢，双手放在腹部

关注自己的呼吸，停留30秒-1分钟

换另一侧

动作8：

臀部双腿靠墙或者床头

双腿伸直并拢或者分开与髋同宽

一手放在腹部，一手放在胸腔

关注自己的呼吸，停留1-2分钟

第2套

动作1:

屈左膝在身体前侧，右腿伸直

髋部中正，身体俯卧在抱枕上

身体完全的放松，保持30秒-1分钟

换另一侧

动作2:

跪立在垫面上，抱枕竖放在身体前侧

双腿分开略大于髋部，俯卧在抱枕上

臀部坐向脚后跟，手臂放松

保持30秒-1分钟

动作3:

坐在床上，双腿分开适当的距离

身体俯卧在抱枕上，双手放在身体前侧

或者握住双脚，保持30秒-1分钟

动作4:

床上练瑜伽的基本动作1 1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，。

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上

右大腿外旋，右手推大腿

适合在床上做的瑜伽体式1 1，婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。双手自然放在身。

闭上眼睛，关注呼吸

停留30秒-1分钟，换另一侧

动作5:

仰卧在抱枕上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

身体完全的放松

停留30秒-1分钟，换另一侧

动作6:

仰卧在抱枕上，屈双膝

双脚并拢，停留30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

双手抱住双小腿前侧

停留30秒-1分钟

动作8:

仰卧在抱枕上，屈右膝

身体向左扭转，左大腿靠近地面

屈左膝，双手放在头部两侧

屈手肘，掌心朝上

保持30秒-1分钟，换另一侧

动作9:

适合床上练的瑜伽动作1 01、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。02、端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以。

仰卧在抱枕上，抱枕在髋部的下方

双手在身体两侧，双脚自然放松

闭上眼睛，关注自己的呼吸

停留1-2分钟