本内容来源于@什么值得买APP｜作者：神秘人叔叔

前言：

这个月不减肥，下个月徒伤悲，对于饮食生活条件比以前优渥的多的现代人，减肥减脂是个永恒的话题，不比那些吃不胖晒不黑的人，本人从小就是个小胖子，美名其曰吸收好，身上肉还比较瓷实，上学的时候运动量比较大一点，体重还算凑合，上班以后也断断续续地去过一年健身房，跑过那么几回步，勉强维持在轻度脂肪肝的边缘疯狂试探。结婚那会儿为了照照片好看，和我媳妇来了两轮哥本哈根减肥法，成功减到了77kg，现在想想其实就是饿的…在婚后变得不规律的生活和饮食习惯的双重打击下，五年以后我胖到了103kg…顺带一提，本肥仔身高178cm！

开肩体式，牛面式，坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部，左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。放松脚踝。

来，再爆一次这张黑历史照

虽然维持着打篮球的习惯，但一周一两次的运动量终究是抵不过热量摄入的，逐渐沉重的步伐也让我在球场上的更加“三分球老大爷”化。脂肪肝也从轻度升级到了中度，去年五月还因为去旅游感冒咳破了甲状腺囊肿的血管导致囊肿变成水气球不得不割喉开了一刀，健康指数直逼谷底，终于在某一天，和媳妇聊天打屁开玩笑，媳妇说你要是瘦下来就帅回去了，要是能减到75kg，我给你换RS4！

我：

RS4算是开玩笑吧，但莫名的我有了开始锻炼的动力，不过我心里也很清楚，减肥锻炼是一个漫长痛苦的过程，需要无比强大的自制力，万事开头难，开始了总是比没开始要强的。

锻炼历程：

但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。练习收益。

前期——恢复性锻炼

有了动力，还得有计划，200多斤的体重有很多训练是无法顺利完成的，锻炼绝不能一下子超过自己的能力，咱是为了健康不是为了受伤。我这个情况，跑步那肯定是洗洗睡了，不光坚持不了多久，还很伤膝盖，而且现在这个阶段也没必要做很多无氧，身体状态太差，动作的幅度和量都无法到达有效的区间，按照以前去健身房的经验，这个阶段先要做恢复性的训练，让自己的体能恢复达到能支持进一步锻炼的水平。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

那么在工作之余要如何安排计划呢？我一咬牙一跺脚，在公司旁边的健身房办了个卡，打算利用一下午休的一个半小时，运动方面，选择了对于大体重人士比较友好消耗也不错的游泳，当然，通过游泳减脂最需要注意的就是管住嘴，毕竟大家都知道游过泳之后会有比较强的饥饿感，如果顺应食欲去吃，那么不光减不掉还会变得更胖…三分练七分吃这话还是很有道理的，虽然不能只靠饮食，但饮食管理绝对是减脂中很重要的一块。

2019年的九月份，我正式开始了减脂锻炼的旅程，这段时间我的姿势是这样的。

早餐：通常是一个鸡蛋一片面包，或者去麦当劳吃火腿扒麦满分+黑咖啡

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

中午：一下班就直奔健身房游泳1000米，大约40分钟，洗个澡回公司打个卡，打开肩胛骨的瑜伽动作，外卖叫上一份赛百味，美背瑜伽26个体式编排，配上一瓶矿泉水或者无糖饮料，深度开肩瑜伽体式图片。赛百味通常我是选择火鸡胸和牛肉，酱料备注不要或者微量，重点：赛百味不要点蛋料和金枪鱼，两种里面都混合了沙拉酱，很肥的…

晚上：走走路溜溜弯，晚餐通常是继续赛百味，站立开肩开胸的瑜伽体式，或者吃蔬小盒或类似的沙拉饭（粗粮糙米），有时候也吃麦当劳。

想不到吧，吃麦当劳还减什么肥？这个么，主要看你吃啥了，其实麦当劳的培根蔬萃双层牛堡是个很不错的减脂餐选择，套餐选上零度可乐和玉米杯，一餐的热量绝对不多，还可以更进一步不要酱料，自己加盐和黑胡椒吃。或者可以搭配好乐门的超低脂蛋黄酱，就是口味实在有点寡淡。

京东

在途英国好乐门超低脂蛋黄酱 原装Hellmanns脱脂沙拉酱美乃滋易挤130.00元去购买

控制饮食+锻炼对于基数大的人来说前期见效那是非常快的，不过这个阶段比较严格的饮食控制有时候可能会让人非常难以忍受，我个人的建议是首先不要搞极端，什么断碳水断油脂断糖之类的，虽然我不是专业人士，但是啥东西都有个度，碳水油脂和糖也是人体必需的营养成分啊，你锻炼身体也需要能量维持啊，饿的没力气锻炼啥嘛，目的是通过运动和饮食控制制造热量缺口，而不是饿死自己嘛。另外就是实在嘴馋的时候，可以稍稍吃上一点想吃的比如零食解解馋，但别吃多，一味的忍耐食欲如果你意志力超群也就算了，不然的话很有可能会在某个时间食欲大反弹，控制不住的大吃一顿前功尽弃…

加点儿量

各位看官原谅我没有各种过程中打卡的照片，我是个不太爱记录生活的人…游了俩礼拜泳，加上控制饮食之后，效果还是很明显的，自我感觉状态不错，寻思着是时候给自己加加码了，晚上不太想再去健身房了，下班的点儿人也多，打算在家徒手锻炼，于是就下了个Keep，还顺手充了一个季度的会员，会员无非就是能定制个运动计划，还能看看动作精讲啥的，不是强制必要，各位自己看需求就行。

第一次Keep，不算轻松

做这种HIIT类的运动，刚开始一定得量力而行，不要着急进阶，Keep的话有个体测功能，最好是体测过后根据实际情况选择动作组合，我这个时期是用了定制的运动计划，动作组合都是K1K2的入门级别，一周三练，当然每天中午的游泳还是继续的，饮食也是控制的，器材么，基本只需要一张瑜伽垫。瑜伽垫还是选个好点的比如迪卡侬，个头大的男生可以买加长加宽的，我一开始用的我媳妇的瑜伽垫，后来觉得她扔的太久有点脏，就自己买了块奥义的，主要是便宜，才30多块钱，瑜伽开肩动作，但是用到现在已经没啥型了，很rua也很容易踩塌，卷起来都立不住直打弯儿…

迪卡侬瑜伽垫女加厚加宽加长防滑初学者健身瑜伽家用健身垫YOGMA79.00元去购买

1、牛面式 金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂。

这时候我游泳的内容也有了一些变化，最开始就是1000米全程蛙泳，后来在体能和心肺功能变强了以后，逐渐改为了50米蛙泳50米自由泳交错混合，站立开肩体式，自由泳提升心率更猛，燃脂效果好上很多。Keep一段时间后觉得动作变轻松了可以自行调整训练内容，但切记不要莽，实在做不了的动作可以退阶。

练到头上冒火（？）

这样坚持到10月底的时候，我已经减掉差不多20斤了，同事朋友已经明显觉得我瘦了，美滋滋，不过月底的时候，我和媳妇决定去大阪环球影城过个万圣节，玩上三天，而且这去大阪肯定也少不了吃美食不是？体重咋办？我只能说，靠自律！减脂锻炼这件事真的没有捷径，坚持就是唯一的王道，能不能逼迫自己动起来，就是成功和失败的分界线，于是在旅游期间，除了每天超高的步行数，我也没忘了晚上回到酒店就地来一次Keep…

我太难了～

顺便在大阪完成了去之前就定好的计划，买到了原价退税加银联折扣的健身环！给自己的运动添点乐趣，媳妇也能跟着一起锻炼锻炼，讲道理健身环30强度还真的是很累的，不过由于动作姿势需要流程逐渐解锁，我觉得针对性和量有点不太够，基本还是回归了Keep，健身环还是给媳妇玩啦，不过我偶尔也会30强度玩上几大关改变一下锻炼节奏的。

10、桌式 手杖式坐立，双腿分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前 双手与肩同宽放体后，指尖朝前 呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸。

两个加起来470绝世好价入手

开始跑步

到了12月，天气逐渐转冷，健身房的小柜子放外套实在是太费劲了…这时我的体重来到了90kg，自我感觉良好之下，决定试着恢复跑步。虽然减掉了不少，但90kg这个体重仍然算不上轻，跑步的话，保护和缓震都要做好，一开始我是穿着几年前买的asics的gel quantum 360跑，还带上了打球时买的Bauerfeind护膝，后来觉得老按着一双鞋穿也不太行，就入了一双飞马36 Shield。

天猫精选

NIKE 耐克 AIR ZOOM PEGASUS 36 SHIELD AQ8005 男子跑步鞋509元比上次发布低8%去购买

一开始跑步肯定不敢上来就莽，选择了比较初阶的5公里法特莱克跑，走跑交替，不至于一次就搞到很极限，实时证明前几个月的HIIT和游泳没白练，心肺功能恢复的很不错，跑这5km没觉得特别费力，适应之后，逐渐就改为5km自由跑，加快配速，尝试8km法特莱克…还是要循序渐进，跑量不要一下子增加很多，瑜伽极致开肩，准备活动和跑后拉伸都要充分，尤其是冬天一定要活动开，不要偷懒。

第一次跑步

12月开始跑步，逐渐加强强度，同时也配合HIIT训练，一般我会在Keep计划休息日的时候跑步，一周连HIIT带跑步5-7练，这个大家根据自己的状态和体力分配，不要过度训练，觉得太累就休息，一定不要透支体力，受伤停练就得不偿失了。到了新年的时候，我算是交出了一份让自己满意的答卷，在12月31号当天上秤，刚好88.9，算是达成了减重30斤的里程碑。

社区隐形人，默默锻炼不bb

体型也逐渐苗条

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来。

有助于开肩的瑜伽体式 上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时。

加点力量

练瑜伽开肩开背有什么好处 1、减少对腰椎的伤害 开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时。

跑量逐渐上来以后，我开始给自己加了一些力量的训练，其实HIIT本身就包含了不少力量训练，只不过不是特别偏向强力增肌就是了，练了三个月左右我明显感觉自己变强壮了，最明显的一点是，我结婚那会儿有个睡觉起来以后腰巨酸痛的毛病，后来随着体重增加一度严重到睡下的时候也很不适，甚至经常需要按摩缓解，随着锻炼，突然有一天发觉自己好像已经很久没有腰痛了，这才明白原先的腰疼八九成是由于核心力量不足，腰部肌肉负担重引起的。这让我更加重视均衡提升自己主要肌群的力量，当然线条也会变的更好看，除了一些徒手的胸腰腹的锻炼之外，我也采购了一些器材，比如阻力带，弹力带这种，毕竟家里放哑铃真的很占地儿…

如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。第穿针式 先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地。

我永迪（卡侬）

淘宝精选

迪卡侬瑜伽弹力带健身男女翘臀开肩开背瘦身辅助阻力带拉力带CRO19.9元去购买

这个阶段我已经没有像一开始那么狠的控制饮食，早餐基本上是鸡蛋和牛奶或者咖啡，午餐和晚餐至少一顿是比较正常的家常饭菜，会根据其中一顿的量调整另外一顿，吃了硬菜的话就会用麦当劳/赛百味/沙拉饭调整一下，每天大致估算一下摄入的热量，觉得差不多合适就可以，饮食控制这块每个人的情况和目的都不一样，我没打算把自己练成那些健身大神一样肌肉发达线条分明，体脂超低，我感觉那样平实的生活里受到的限制太多了，而且要么饮食非常苛刻要么花大量时间训练，我一个普通人还是搞点普通的事就好啦，我的目标就是能有一个健康又比较健壮的身体，想吃顿好的也不会影响太大，多吃多练，少吃少练就好，一个也经常撸铁健身的客户大姐说话深得我心，更努力的训练是为了更好的吃和享受！

努力坚持

之后一月底的情况大家都知道了…疫情爆发以后大家的生活节奏受到了很大的影响，好多人春节回了家一杆子支到了清明才回京…不过，疫情期间也要继续强身健体呀，当然是在符合政策规定以及做好防护的条件下，不如说最近三个月我的训练量已经到了峰值，帮别人开肩的动作，几乎每天的锻炼时间都维持在70分钟以上，力量+HIIT一周四练外加三次跑步，单次里程已经升到了10km，配速则是5分多…体重也在持续下降。

没啥娱乐就锻炼吧

没啥可玩就跑步吧

虽然现在已经开始恢复现场上班了，不过我还是尽量维持着这个训练量，这七个月左右的时间有很多次觉得很累想偷懒，但想想我的RS4（并没有），一咬牙只要动起来就能坚持完成，总的来说，虽然减脂减重有各种个样的方法和训练手段，但总结起来就只有两个字：坚持！只有坚持锻炼，身体才会不断的给你好的反馈！

总结：

截止到今天写下这片文章，我已经从103kg的胖子，减到现在的81kg了，实际上算了算腰围和试了试以前的裤子，我现在的腰比我刚结婚哥本哈根减到77kg的时候还细了。

这篇文章主要是给大家分享一下我自己减脂锻炼的过程，写的没啥章法，我并非专业人士，也不妄言指导，只是希望通过分享自己的努力，让有心减脂的各位也能受到一些激励。当然，减脂是一场旷日持久的战争，即便达成了目标，也是需要良好的饮食和运动习惯来维持的，我在接下来的日子里也会努力坚持现在的生活状态，让自己变的更加健康，也希望看文的各位也能够做更好的自己，最后附上一张二月底拍的“精神小伙”，鼓励一下自己继续努力！

精神小伙，在线减肥