昨天分享：侧脚伸展式，三角伸展式，单臂风吹树式，风吹树式。

怎么样？有没有腰酸腿疼？我猜一定是了，今天我们来轻松一下。

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复。

今天分享的是幻椅式，直角式，双角式，加强侧伸展式。

体式：幻椅式

从山式站姿开始，双脚大脚趾相触，脚后跟微分一指距离（初学者可将双脚分开与髋同宽，切记脚趾向正前方），吸气手臂经体前带动脊柱向上延展，大臂放于双耳旁侧，掌心相对（也可以双手合十），呼气推骨盆向后屈膝，下蹲，感觉臀部后方有一把椅子，让你的臀部坐在椅子上方，将十个脚趾抬离地面，但是脚的四个根基点无限向下延伸，膝关节不要超过脚趾，内旋或向外展，指向膝关节的正前方，风吹树式瑜伽动作，尾骨微微向下延伸，颈部在背部的延长线上，保持自然顺畅的呼吸，吸气伸直双膝，呼气双手经体前向下还原。

辅助：

1.膝盖不要超过脚趾。

2.尾骨下卷。

3.眼睛看向手指。

功效：

注意：

心脏病患者双手合十放于胸前双手放于骨盆两侧。

单臂风吹树式瑜伽先三遍，属于站姿体式。模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂。这体式能有效改善体态，舒展身心，动作比较简单。为印度哲人创建瑜伽体式，思路之一，就是模仿自然中的动植物。模仿植物的体式中，除了最经典。

体式：直角式

山式站姿开始，双脚并拢，双手十指交叉放于体前，转动手腕掌心朝上，吸气双手向前向上高举过头顶并延展脊柱，呼气手臂带动上半身向前向下，顺势推骨盆向后，大臂始终放于双耳两侧，直到手臂，颈部，背部在一个平面上，腹部收紧贴靠脊柱，重心尽量移至前脚掌，膝超伸的会员，膝关节回收5度，大腿肌向上提拉收紧。大腿内侧肌肉向内夹或向内收紧，掌根带动脊柱无限的向前去推送，保持自然顺畅的呼吸。吸气手臂带动身体还原，吸气手臂放于身体两侧。

2.动态风吹树式非常适合在清晨锻炼。3.为了在姿势中获得稳如泰山的感受，在整个练习中，让双脚均匀压地，并收臀。4.当双脚紧压地面站稳后，想象身体如风中小树般优雅地弯向侧面。5.保持弯曲姿势时，感觉身体随着每次吸气。

重点：

1.手肩对抗。

2.肩向后沉。

3.手掌无限往前推。

功效：

体式：双角式

重点：

1.头离垫子1cm。

01 风吹树式是模仿树木被风吹拂时的姿态，动作简单，但是功效却非常不错。能够增加腰髋部和肩膀的灵活性，改善人的体态。02 在练习风吹树式时，要双脚分开与肩齐平，抬头目视正前方，双手扶胯，收腹，挺胸，收臀。

功效：

拉伸腿部后侧与内侧的韧带，伸展脊柱，放松背部，滋养头部，改善脸部肤色。滋养内脏，防止内脏下垂。

体式： 加强侧伸展式

以山式站姿开始，左脚向后撤两肩半宽，右脚尖指向正前方，左脚趾向外打开2度或指向前方，保证骨盆平行于正前方，呼气胸骨上提呼气手臂身体向前向下，顺势将双手下压垫面，保证右脸颊放于右小腿内侧，颈部带动脊柱向前向下延伸，保证自然顺畅的呼吸，右髋向后，左髋向前，保证骨盆的端正，两大腿肌向上提拉收紧，并向内夹，吸气抬头，胸腔带动上半身慢慢还原，回正，呼气解开双手，收回左脚换反侧练习。

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重点：

1.用右脸去贴右小腿内侧。

2.后侧的大腿肌收紧。

3.站不稳的同学脚向外打开。

功效：

拉伸腿后侧韧带，灵活肩关节，扩展胸腔，消除背部肌肉潜在的紧张，强健大腿内侧的肌肉和肌群，舒展腿部肌肉，加强骨盆区域的稳定性和平衡感，初学者可以弯屈膝，也可以在右脚两侧垫瑜伽砖练习此姿势，也可以将双手放于右脚练习此姿势，也可以将双手放于右脚练习此姿式，也可将双手放背后练习反祈祷式。

1、山式站姿准备；2、吸气，举臂向上伸展（单臂、双臂、或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；3、呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在。

哈哈，今天的难度是不是越来越大了，不要慌，让我们的身心恢复，慢慢的体验每一块肌肉。让身体开心起来。