图一

图二

图三

图四

半月式准备动作

半月式瑜伽动作口令，身体向前弯曲，将肘部抵在大腿上，用躯干的力量往下压，激活腰肌。或者，直接进人大体的三角伸展式。接下来，弯曲站立腿，后脚向前移动大约一个脚掌的距离。同时，将手放在站立腿外侧约三十厘米处。

将重量向前压在手上，后腿伸直、上抬，像是一个跷跷板。保持站立腿弯曲，使骨盆在踝关节正上方。最后，激活股四头肌，伸直站立腿，如同液压起重机一样抬起躯干。利用上方手臂进行平衡，并以其为杠杆，打开胸腔。

图五

图五：启动腹斜肌、背部深层肌肉和髋屈肌，使躯干向侧面屈曲。使用本图观想这些肌肉的收缩。注意，股直肌和缝匠肌跨过骨盆和髋关节，可成为协同性的髋屈肌。向骨盆提膝，可以启动股直肌。

2、侧对墙，单脚踩墙。身体侧对墙，支撑脚在外，另一只脚脚外侧贴向墙跟，慢慢抬起腿后，让脚底踩向墙面。帮助找到平衡，更多的去寻求身体的展开。3、用瑜伽砖，当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧，手难以碰到地面时，可以。

图六

半月式可分别从三角式、宽腿前屈、树式三个准备体式进入体式。因半月式从体式形态上看，是一个单腿支撑的平衡体式，如能借助瑜伽砖、墙壁、墙绳来练习，将达到事半功倍的效果。建议按照以下步骤练习：•将两块。

图七

图八

图八：使用站立腿侧面的肌肉去协助平衡。臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌屈曲髋关节，稳定骨盆。阔筋膜张肌同时协同股四头肌伸直和稳定膝关节。平衡胫骨前肌和胫骨后肌的收缩（内翻）与腓骨长肌和腓骨短肌的收缩（外翻），将身体重量分散到足底。保持大部分的重量在足跟前部。

步骤3：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留3-5个呼吸，吐气时回到中间位置。如何做半月式瑜伽运动2 1、平和的心 理性的情 成败与否涉及许多主客观因素，并非个人力量能够决定。目标定位和价值追求要符合自身条件。

图九

图十

总结：你可以看出，该体式重点拉伸站立腿后侧的肌肉：腘绳肌、臀大肌和腓肠肌。也要注意次要拉伸，包括：上抬腿的腰肌、躯干上方的竖脊肌和腹斜肌、胸大肌、前锯肌，以及肱二头肌。

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