夏天最苦恼的地方就是肚子上的肉肉，总减不下去，腹肌、马甲线更是怎么努力也锻炼不出来！这时候，想一想是不是练习方法不对，或是你的核心力量薄弱了？如果你是大体重的人群（身材较胖），那么结合一下有氧运动再来做塑形，效果才会好哦！试一试瑜伽椅普拉提，如果家里没有瑜伽椅，也可以用别的椅子来替代！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

启动腹部核心肌群，高效消耗多余脂肪，紧实腹部，塑造马甲线！

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，床上瘦肚子最简单动作，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾。

▼ 视频解析

1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。瑜伽动作2：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在。

跪在瑜伽椅前方，双手抓住椅子边缘，呼气缓慢屈肘向下，让大臂夹紧身体，吸气还原，反复十五次*两组。

*Questions*

练习这个体式时容易遇到的问题？

我们主要来讲讲视频中的前两个动作。

1.动作一

在这个练习中，如果你个子比较高，双手可以很轻松抓在椅背上的话，臀部下方是可以不垫砖的。

当手臂推直的时候，去感受背肌启动。直腿的练习同时需要我们启动更多的核心力量。初学者如果感觉困难，可以做以下退阶版本：

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2.动作二

瘦肚子的瑜伽动作一：风吹树式 做法站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，。

在这个练习中，需要注意的是，手肘不要向外打开，保持大臂收向肋骨，肩膀向后远离耳朵。

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动作组数：建议做3组。动作次数：每组做20次。休息时间：1分钟。2、仰卧抬腿卷腹 主要肌肉：马甲线、人鱼线。动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起。

直腿做平板直撑，注意腰椎不要塌陷，保持上背部、臀部和脚跟在一条线上。屈肘向下时，注意大臂夹紧两肋。

了解了这些体式细节，练起来是不是更有动了呢？