锻炼臀大肌的王牌动作，练瑜伽，桥式几乎是我们每节课必练的体式！练习桥式不仅能加强下背力量，缓解下背酸痛，同时能很好地稳定骨盆！

变体01：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，卷尾骨向上

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿。

吸气，缓慢还原，练习10-12次

变体02：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，向上卷腹

吸气，还原，挺髋向上进入桥式

动态练习10-12次

变体03：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，挺髋向上进入桥式

吸气还原，呼气收紧核心

进入半船式，动态练习10-12次

变体04：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式

吸气还原，呼气，收紧核心

进入船式，动态练习10-12次

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变体05：

保持在桥式，双手放身体两侧

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，双腿伸直向上抬起

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作

动态练习10-12次

变体06：

保持在桥式，双手放于后脑勺

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，双腿伸直向上抬起

静态停留3-5个呼吸为一次，练习5-8次

以上6个变体，如条件允许，可在小腿中间夹一个瑜伽小球增加身体的稳定性！

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少