臀肌无力不仅不美观，更影响功能，如骨盆不稳定，腰背部疼痛等问题也会随之而来。

动作1、

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上

臀部内收，保持2个呼吸后落地

重复15组练习

动作2、

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

右腿向上伸直，垂直地面

呼气，臀部向上，感受臀部收紧

动态练习15组，换左腿

动作3、

从四角跪姿开始，保持身体稳定

呼气，抬左腿向上到大腿平行地面

动态练习15组，换右腿

动作4、

坐姿，双腿伸直向前

手掌指尖朝前撑在臀部后方

呼气，臀部向上抬，身体呈直线

保持3秒后落地，动态练习15组

动作5、

从上一个动作继续

保持核心稳定，臀部上抬

屈左膝脚跟靠近臀部

双腿交替练习共30组

动作6、

从臀桥开始，臀部抬高

身体到膝盖呈直线

第六组、蝗虫式运动 俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增。

抬起右脚，右膝找胸腔

双腿交替练习共30组

动作7、

从臀桥开始，臀部抬高

撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地

接着左脚重复，再向前回到起始位置

动态练习共30组

动作8、

坐姿，屈双脚靠近臀部

双手指尖朝前撑在臀部后侧

1、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。2、哑铃单腿硬拉 双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈。

臀部抬离垫子，右脚左手向前一步

左脚右手重复向前，来回交替移动

保持臀部抬离，重复30组

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作

动作9、

仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上

双手身体两侧下压，臀部抬高

翘臀瑜伽动作1——地上练习：1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧，脚上。

双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回

动态练习重复15组

动作10、

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到。

站立，准备一根弹力带

放在左脚掌处，双手抓两端带子

为您推荐8个翘臀瑜伽动作 1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲（左右腿交换练）2、仰卧臀上挺 3、负重弓步（左右腿交换练）4、跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直（左右腿交换练）5、深蹲 6、屈膝同时向一侧外挺（左右腿交换练）。

微屈膝，身体前倾，保持身体稳定

左腿向后伸直，重复15组换反侧

你可以体会到臀部练炸了的感觉！