话不多说，先来看下战士二式怎么做。

先到山式，几个呼吸后，来到站姿预备姿势，可以手掌上下交叠，双脚微屈膝，双手往两侧划开伸直，并同时双脚也往两侧跳开，约略估计双手的手腕分别在脚踝上方来估算双脚之间的距离，双脚的脚尖同样朝向正前方，脚跟和脚掌外侧踩入瑜伽垫，脚底四个点均匀分布施力在垫上，由脚底，小腿，往股四头肌上提，装回髋关节里，双腿有力；双手呈现放射状平行肩膀往两侧伸展，肩膀和颈部不紧张。

另一种进入的方式以垫步或移动的方式来打开双脚的距离，标准的距离是以前脚能屈膝90度为原则，后脚能伸直，骨盆跟身体维持同侧；前后两脚的脚跟维持在地板同一直线上。

练习不同的进入方式有助于了解身体在不同角度或方法回馈于自己的感受程度，例如哪些部位感到紧张，阴瑜伽马鞍式，压迫，不舒适，…；造成的原因会是什么？

双手扶髂骨两侧提醒两边高度一样，臀部没有一前一后，练习者的前后方到此维持在同一平面上。

战士二是非常需要能量的体位法，有两个能量线要掌握，一个是前大腿前弯后，要维持住膝盖在脚踝正上方，而这两个点之间的力量线没有偏内或往外，前大腿的肌肉须利用脚跟踩向地板，地板回馈的力量往回送到小腿，经膝盖，到大腿的股四头肌，在此股四头肌利用这股回托的力量，并且大腿已经装回髋关节里，因为已经稳定根部，不会飘移，股四头肌可以由髋关节处外旋；另一个是后大腿由脚掌外侧下踩，回送从小腿到大腿，同样地也是由大腿根部内旋，由外旋前大腿和后大腿外旋的两股力量在骨盆处达到力平衡，在此骨盆可以感受两股力量的汇合往上，再由竖脊肌延伸脊椎，脊椎是在骨盆正上方。

4.眼睛可以看向地面，颈部保持自然，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。二：瑜伽马鞍式：有人评价过瑜伽马鞍式是瘦大腿前侧的王牌动作，主要是能拉长大腿前侧的肌肉（股四头肌）。初学者练习这个动作可能会倒。

「approach」这个英文单字，它有「方法」的意思，也可以翻作「慢慢接近」。找到慢慢接近完成型的方法，逐渐带入辅具使用的练习，当然也包括伙伴协助。辅具的应用和伙伴的协助，在每个人目前可以到达的位置跟体位法的完成型之间提供缓冲的空间。

刚开始进入战士二的练习，若是股四头肌尚未完全锻炼过，以渐进的方式进入，例如两脚之间的距离不用太宽，或者是膝盖先不用到完全九十度的位置，逐次的练习之后，再慢慢把距离加大和更接近屈膝九十度。

运用辅具以瑜伽椅或等高稳固的支撑物让双手扶住，再调整屈膝的角度。若是屈膝到九十度仍觉得股四头肌很酸，可以把瑜伽椅移到屈膝的大腿下方，视高度需求垫砖或薄毯在大腿下方，等到大腿越来越强壮足以停留较久，就是撤掉辅具，进入完成型的时候。

在一连串的站姿练习后，仰卧英雄式（SuptaVirasana）或马鞍式（SaddlePose）来放长股四头肌，课后多喝温开水，排掉乳酸，可以减缓酸痛的感觉。

细部分解

弯曲髋关节和膝盖来到九十度位置；这样做会启动腰大肌和髂肌。

给予这个体式一股往前的气势。这些肌肉群可以拉提大腿骨，骨盆朝向前方

（ 这边的前方指的是站姿进入时面向的方向），和稳定腰际位置的脊椎。

在战士二膝盖会有倾向内倒。若想要维持大腿骨和胫骨在正位。

也就是要说维持胫骨在地板的正确角度。所以膝盖若会往内倒。

启动缝匠肌和阔筋膜张肌把膝盖带回原来的位置。

练习先让手在膝盖外侧点地，利用上述两组肌肉带动膝盖往外推手臂提醒。

另一种方法是利用靠墙的砖来调整，如下，老师的示范。

同样以站姿预备姿式，进入后，前脚的小腿跟膝盖要努力往墙推砖。

相反地，若是膝盖外倒，利用内收肌群把膝盖拉回原位置。

大腿施力用髋外展肌（臀中肌加上臀大肌）和内收肌群平衡让膝盖朝向正前方。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经。

大腿会在胫骨上方，胫骨会在脚踝上面。

让这些部位维持在原先中立的位置，形成正位。

鞍式变式（1）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做。

前面的动作是借着弯曲前方的髋关节和膝盖来平衡。

并维持膝盖到髋关节的一直线，往后延伸到后腿，脚跟，把脚稳固在地板上。

启动胫骨前肌和胫骨后肌弯曲内收后脚掌约到30度位置。

后脚掌到脚跟的外侧踩进瑜伽垫，启动股四头肌伸直膝盖。

借着收缩髋外展肌把后脚往后伸长，拉离前脚。外展大腿。

收缩臀部，并把尾椎骨卷入来启动臀中肌伸直后大腿。

臀大肌同时要外展臀部（髋关节），打开前方的骨盆。

最后稳定后方臀部，臀大肌收缩外展带动后大腿往回踩到地板的力量。

并且阔筋膜张肌还可以跟股四头肌合力来稳定后膝盖。

借着臀大肌和内收大肌一起启动来伸展后臀和打开骨盆。

启动内收大肌的方法是后脚踩进地板，借着回托拉回中线（脊椎）。

伸展竖脊肌来往上撑起上半身，和打开前胸。

若是前脚的膝盖会往内移倾倒。

借着阔筋膜张肌和臀大肌反向拉回膝盖固定在脚踝上方。

并且让脚底四个点均匀受力，不要让膝盖冲出脚尖。

用小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌把脚往下踩的力量带到脚底四个点。

平衡由阔筋膜张肌（C1）和臀大肌往反向拉的力量。

然后使用下棘肌和小圆肌来外旋肩膀的上手臂。

利用旋前圆肌和旋前方肌转手掌心朝下。

观察如何利用旋前肌群来外旋手臂，调整上下手臂。

使肘眼能跟前胸同方向，稳定左右两条手臂。

利用收缩菱状肌把提肩胛肌拉向脊椎，并展开前锯肌来往两侧伸直手臂。

和收缩三头肌来伸直手肘。