练习高级瑜伽后弯体式，后弯体式的力量在哪里，正确的热身非常重要。今天给大家推荐3个高级瑜伽后弯体式的练习方式，希望对大家的练习有所帮助。

高级后弯一：

热身步骤：

膝盖跪地，与髋同宽

髋部对齐膝盖，双手往头顶方向延展，双手推墙

胸腔上提，保持10次呼吸

继续推髋向前，双手往下移动

保持手臂伸直，胸腔上提

保持10次呼吸

用瑜伽轮在家练后弯的方法是首先四足式准备，将瑜伽轮放于手腕下方，保持大腿垂直地面双脚回勾。呼气时双肩胸椎沉向地面，颈部自然放松，保持呼吸五到十次，吸气肩部上提最后还原到婴儿式。瑜伽轮能非常好的缓冲身体下压的对抗。

双手继续沿着墙向下，双手撑地

大腿前侧有力，髋部向上提

保持10次呼吸

双手向脚的方向移动，双手抓脚跟

手臂伸直，推胸腔上提

保持10次呼吸

高级后弯二：

热身步骤：

金刚坐，双手在背后十指交扣

转动骨盆向前，胸腔展开后弯

双手向上延展

保持10次呼吸

膝盖跪地，与髋同宽

趴在墙上，手臂伸直，胸腔贴墙

大腿有力，推髋向后

眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。肩部下沉。

保持10次呼吸

弯曲手肘，双手来到头上方

继续推胸腔贴墙，腋窝展开

保持10次呼吸

膝盖跪地，臀部抬高

胸腔下巴贴地，双手往前延展

保持10次呼吸

弯曲手肘，双手合十

保持10次呼吸

高级后弯三：

热身步骤：

分膝婴儿式，臀部坐脚跟

双手往前延展，胸腔下巴贴地

保持10次呼吸

蛇式，爬下来，双手撑地

胸腔延展向上，保持手臂弯曲

脖子后侧延展，保持10次呼吸

来到骆驼式，然后左手向上向后延展

保持10次呼吸，换边

躺下来，弯曲膝盖

4、展臂式 山式站立，双脚并拢，双腿伸直，吸气手臂上举，在头顶心双手交扣，空出食指指向上方，呼气时提着胸腔做后弯，注意脊柱延展，不要挤压腰椎，大腿收紧上提，眼睛看向手指尖，肩膀放松，停留5-8个呼吸。

双手抓脚背，脚跟上提

膝盖对齐脚踝

臀部胸腔上提

保持10次呼吸

1、单腿后仰 这个体式有助于舒缓脊柱，保持脊椎的弹性，坚挺胸部，矫正驼背、圆肩、胸部下垂等不良体态，也有助于伸展腹部区域，按摩腹部器官，促进消化。A.山式站立，双膝绷直，双脚微微打开，脚掌贴地，两手自然放于身体。

背对墙，离墙一条手臂的距离

双脚与髋同宽，双手往头顶方向延展推墙

保持胸腔上提，髋部向前对齐脚踝

双手慢慢向下，直到手臂平行地面

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