序列五 纤细四肢

除了核心力量之外，四肢力量在瑜伽练习中也至关重要的。很多重要的体式都需要强有力的双腿，另外，没有大臂力量，想要做串联瑜伽（Vinyasa），也会力不从心。以下这组练习不仅能够锻炼四肢的力量，还能够美化四肢的线条，让肌肉在伸展中得到锻炼，想要纤细手臂和大腿的朋友快点练起来吧。

益处：锻炼四肢力量和核心力量

目标肌肉：①肩袖肌群 ②腿部肌群

1 坐在垫子上，将脚踝后侧放在瑜伽轮上，双腿、双脚并拢，中间没有缝隙。勾脚尖，双手抓前脚掌，延展脊柱，多保持几个呼吸的时间。

2 松开双手，身体慢慢躺在垫子上，双手平放在身体两侧，脚尖向两侧打开，大小腿内侧并拢，感受腿内侧的伸展。

3 保持腿部力量不放松，双手在身体两侧压地，慢慢抬臀部向上。

4 臀部落下，屈手肘，小臂支撑身体，手肘支撑在肩的正下方；再次吸气，抬臀部向上。整个身体平行于地面。

提示：整个身体须呈一条直线，这时，全身肌肉都会收紧。在整个练习的过程中，只有保持双腿的力量不松懈，才能达到美化线条的作用。

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公，瑜伽轮。

5 保持10个呼吸后，臀部落下，双腿保持收紧不动。双手来到肩部下方，指尖指向前方；吸气时再次抬臀部向上。

提示：手肘微屈，不要超伸。

6 臀部落下，脚尖回正，指向天花板，做体前屈的放松动作。

伸展练习：

这组序列过后，请大家自行拉伸四肢肌肉，或者练习流动的拜日式序列，瑜伽推轮的作用和功效，放松和伸展整个身体的肌肉和经络。，

这组序列过后，请大家自行拉伸四肢肌肉，或者练习流动的拜日式序列，放松和伸展整个身体的肌肉和经络。

据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具，瑜伽轮的样子类似车轮，中间的空心的，预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习，这种练习方式有助于放松背部和颈椎。圆形的设计符合脊柱的活动方向，没有菱角。完美的力学作用，更符合瑜伽。

瑜伽小知识：Bandha的意思是“锁印”“收束法”，指通过肌肉收紧来调理体内能量的流动。腹锁是指下腹部的收束，骶锁是指肛门的收束。

序列六 单腿站立平衡序列

这是一个流动的单腿站立平衡序列。大家可以先选择单独练习其中的某个体式，保持稍长时间，之后再将整个序列串联在一起，试着配合呼吸，找到流动的感觉。但注意下方支撑的腿不要超伸。

瑜伽中的站姿体式能够有效地拉伸腿部肌肉和关节，增加下肢血液的供给，美化腿部线条。另外，站姿体式中还有很多脊柱的旋转和侧屈运动，这些动作能使得脊柱周围的肌肉和脊椎之间的关节灵活性增强，并使之处于正位，缓解脊柱侧弯等疾病，增强脊柱的柔韧度和力量。这些体式还可以调节心血管系统，增强平衡感和专注力，帮我们找到内心的宁静和稳定。

最后两个重点体式是手抓脚站立平衡和简易舞王式的变体。瑜伽轮起伸展带的作用，让徒手够不到脚的人可以在正位上完成这个体式。

益处：增强四肢的力量，美化腿部和手臂的线条。增强专注力和平衡能力，拉伸腿内侧韧带。

目标肌肉：①股四头肌 ②腘绳肌

1 站立在垫子上，将瑜伽轮放在前方地面上，重心来到右脚，抓住左脚脚踝将脚背放在右大腿根部。瑜伽轮在肩部正下方，双手放在轮上。延展脊柱向前，伸直右腿，坐骨在右脚踝正上方。

2 呼气时上半身前倾，左手绕过背后，抓住左脚尖。

3 呼气时，上半身继续向下，屈手肘，将额头放在瑜伽轮上。

提示：左膝盖尽量向下，将髋部摆正。

提升人体柔韧度，释放压力颈肌，促进血液循环，有益于中枢神经系统，提高脊柱的柔韧度。瑜伽轮滚背的作用：使脊柱得到屈伸，使人体维持绵软和灵巧，在一定程度上提高手臂和手腕力量。还锻炼大小腿的肌肉，伸展开大腿前侧，会让。

5 呼气时左脚慢慢向下，但不落地，直接踩到瑜伽轮内侧。

提示：左腿尽量平行地面，不要过分上提，右侧髋部依然朝向正下方。如果需要的话，将瑜伽轮向前滚动，至肩的正下方。

6 吸气时，手和脚形成对抗，带起上半身，来到站立手抓脚体式。

1、瑜伽轮：可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心，还有就是能够让背部得。

提示：身体保持中正，髋部不要过多向右侧倾斜，右脚脚掌和脚趾均匀用力，激发右大腿的肌肉以保持稳定。

7★ 保持上半身正直，吸气，左手带着左腿向外打开到极限，让左髋完全展开。保持稳定之后，屈左手肘，瑜伽轮带着左腿伸直向上。右手扶胯。

提示：在这里，左髋不要过多反转向上，保持髋部朝向正下方。右大腿收紧，膝盖骨上提，如果超伸的话可以微屈膝。

5.平静大脑，愉悦心情，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。练习完轮式有种飞翔的感觉，那你就成功了，就像在脑壳里放了一枚薄荷那般，让你耳聪目明，头脑清醒，思维敏捷，精力充沛！