最近，很多伽人说找不到了，也有很多伽人咨询，有没有更新的内容，瑜伽小狗伸展式的好处，答案当然是有的。为了方便大家查阅，小一将之前发布过的，以及更新的内容，重新编辑在这一篇文章里，分享给大家。

一、站立体式系列

1、舞王式

舞王式我们经常会借助伸展带

但是借助瑜伽砖和墙壁

可以更好的辅助身体主动的

打开胸腔，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

舞王式变体为了保持平衡

可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

站立手抓大脚趾

很多伽人手抓不到脚

前期可以借助伸展带

也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

站立反抱腿式

对于初学者有一定挑战

可以借助伸展带和墙壁

前期可以微微屈膝

5、战士3式

战士3式，双手推墙壁练习

可以更好的加强双腿的力量

同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

站立前屈可以利用墙壁俩练习

注意前期可以离墙远一点

然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

借助墙壁练习，利用墙壁的力量

学习如何收紧核心，抬起双脚

注意要尽量的用自己身体的力量

慢慢的摆脱墙面的支撑

这个体式很容易让人站不稳

可以借助墙壁和瑜伽砖练习

后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

初学者在这个体式中后方腿抬不起来

可以借助墙壁向上抬起

随着练习的深入身体可以

更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式+后弯

骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带

让身体更加安全的循序渐进的进入后弯

随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

双角式背部靠墙

随着练习的深入，双脚可以向前走动

慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

反转头碰膝式

很多人都抓不到脚

前期就可以借助伸展带

注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

这个需要腿部后侧和外侧的打开

靠墙做给你脊柱一个支撑

够不到就用伸展带和砖

保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

船式可以借助墙壁来辅助

前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁

注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

可以借助伸展和墙壁带来辅助

此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正

初学者注意不要折腰

16、坐角式

坐角式可以面对墙壁来练习

墙壁的对抗力量

可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

初学者练习下犬式

可以借助瑜伽砖靠墙

双手推瑜伽砖

随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

砖块放在头部和上背部下方

保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

做到完整的肩倒立对于新伽人有难度

简易版本的肩倒立借助瑜伽砖

就非常容易了，伽人们可以尝试一下

1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，保持3-5个呼吸。

20、仰卧英雄

仰卧英雄如果下不去

借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置

一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖

你会感觉舒服很多哦

五、俯卧体式序列

22、小狗伸展式

这是一个常见的开肩体式

前期骨盆在膝盖的正上方

之后就可以尝试伸直腿

23、蝗虫式

很多初学者在蝗虫式的练习中

双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖

放在大腿的前侧以及肋骨的下侧

帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

24、上犬式变体

初学者脚触不到头顶

可以借助瑜伽砖来辅助

随着体式深入依次降低瑜伽砖高度

初学者注意不要折腰

25、反蝗虫式

初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖

开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上

然后并拢伸直，抬高臀部

六、后弯体式系列

初学者骆驼式双手抓不到脚

可以借助墙壁和瑜伽砖

安全循序渐进的练习

深度的骆驼式后弯

可以借助瑜伽砖和伸展带

随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

28、伸展手触脚式

伸展手触脚式是集平衡

后弯，核心的体式

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

前期可以用伸展带抓住脚

砖随着你体式的深入下降高度

29、小雷电式

小雷电式要求深度的后弯

刚开始的练习可以借助

瑜伽轮来辅助后弯

30、完全弓式

高级弓式不仅需要脊柱的灵活

更需要肩膀的打开与灵活

借助伸展带，感觉把自己拎起来

注意胸腔始终上提，双肩向后打开

31、直棍式

直棍式的初期练习

同样也可以借助瑜伽轮来辅助

七、手臂支撑系列

32、四柱式

瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来

前期可以借助瑜伽砖

随着练习的深入再慢慢减少

33、狂野式

这个体式需要四肢向不同的方向延展

身体后弯时，脚比较难放下来

试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上

34、L型手臂支撑

垫高双手，抬高一条腿

尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

双臂反抱腿式初学者手臂力量不足

可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助

帮助手臂撑起身体

双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起

可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

37、孔雀式

孔雀式核心力量还没建立前

双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

38、单腿圣哲康迪亚第二式

在这个体式中很多伽人

很难把后方腿抬起来

前期可以借助瑜伽砖

然后再把瑜伽砖移开

八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

脸颊敬畏式属于高难度体式

伽人在练习的时候

可以借助瑜伽砖和墙壁

随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

40、手肘倒立

初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

蝎子第一式的练习中双手肘

可以借助瑜伽砖辅助用力

双脚可以借助墙壁依次屈膝

43、反转轮式

靠墙练习，先完成轮式

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌，拉伸小腿和跟。

然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

在这个体式中可以借助伸展带

辅助双臂做更好的支持

双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

45、起重机式

起重机式整个身体靠双手保持平衡

把脚踩在靠墙的瑜伽砖上

1做法吸气进入仰面狗伸展式。 2呼气,双手往后推动身体,臀部上抬,慢慢移动形成俯面狗伸展式。 3吸气,臀部放低,回复到仰面狗伸展式,不断从一种姿势转换成另一种姿势,呼吸要均匀有节奏,控制好呼吸,动作要慢,这个姿势又叫“肝脾运动式。

可以让你保持身体平衡，以免摔到

46、侧乌鸦式

这个体式需要强有力的核心控制能力

对双手臂的力量以及平衡要求都比较高

初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部

帮助支撑控制平衡

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