跟开髋一样，椅子开肩的好处，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。今天给大家准备了10套开肩的瑜伽体式序列，赶紧收藏起来，练习吧！

▊动作1：

对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人

要打开肩部，首先需要灵活胸椎

坐立在椅子上或者垫面上

将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上

双手互抱手肘或者向后握住椅子

双手臂也可以套伸展带

▊动作2：

很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习

但事实上肩部的力量练习也同样重要

背对墙跪立在垫面上，双手侧平举

掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖

保持20-30秒，换掌心推

然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平，最后向后方。

这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能

▊动作3：

大多数肩关节受限或者僵硬的伽人

胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬

因此，要提高肩关节的灵活性

除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要

伽人们可以根据自己的身体条件

选择以上适合自己的练习

▊动作4：

这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉

还可以拉伸肩部外侧的肌肉

俯卧在垫面上，双手侧平举

身体像翻书一样向右侧打开

俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧 开肩美背瑜伽2 一、至善坐变式 至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地。

初学者前期不用做双脚的动作

▊动作5：

很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习

跪立在垫面上，双手臂向后伸展

双手夹砖，脊柱延展中立位

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胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次

▊动作6：

肩部的内旋抗组练习

简易坐或者牛面腿坐立

大臂内旋向后，贴住瑜伽砖

1.金字塔式 练完了三角式，那就来一个与之大相同的体式吧！金字塔式因外形看起来与建筑物金字塔非常相似而得名，长期练习这个体式能够有效的预防颈椎疼痛，驱逐人体疲劳，对于上班族这个体式是非常好的，工作累了，就练习。

保持20-30秒，换另一侧

重复以上的练习，慢慢依次向上

▊动作7：

肩部的内旋及外旋动态练习

山式站立，双脚打开与肩同宽

左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

右手臂内旋向后伸展

屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

▊动作8-10：

肩部的多平面多方位动态练习

俯卧于瑜伽垫上

前额放在一块折叠的毛巾上

使颈部保持在中立的位置上

双臂置于两侧，手掌朝下

整个身体形成“A、T、Y”型

手和大拇指朝上指向天花板

重复练习15次