导语：对于女生来说，马甲线是衡量女生身材的一个很重要的标准，对于男生而言，拥有小麦色的腹肌也是展现男性身材一个更重要标志。看完古天乐的小麦肤色，看完彭于晏的腹肌，女生心动的同时不知道作为男生的你心动了吗？那么如何练就腹肌呢？学会这四个动作让你也可以轻松拥有腹肌，这四个动作简单易学，不受地点的限制。还不快学起来。

一、登山者训练

这样是不对的，再有健身房的组合器械再好，也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大，腹肌同样如此，刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以，到后期可以用杠铃片来增加负重，

我们需要将双臂放于地面上，起一定的支撑，双脚贴于地面，身体与地面呈45°夹角，在登山训练的过程中，我们需要不断的双腿交替抬高来拉升我们的腹部肌肉。在这个过程中，我们尽量保持我们上半身的平稳，进而保持我们整个运动的身体平衡，在左右腿交替的时候，我们尽量把动作幅度做大，充分拉伸我们的腹部肌肉，一把椅子练出腹肌，同时注意在运动的过程中调整好自己的呼吸，保障训练的有序进行。

我们需要将双臂放于地面上，起一定的支撑，双脚贴于地面，身体与地面呈45°夹角，在登山训练的过程中，我们需要不断的双腿交替抬高来拉升我们的腹部肌肉。在这个过程中，我们尽量保持我们上半身的平稳，进而保持我们整个运动的身体平衡，在左右腿交替的时候，我们尽量把动作幅度做大，充分拉伸我们的腹部肌肉，同时注意在运动的过程中调整好自己的呼吸，保障训练的有序进行。

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应。

二、仰卧起坐训练法

我们练腹肌并不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。第一个就是交替摆腿双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是。

我们需要找一个瑜伽垫，身体平躺瑜伽垫上，双手分别放在耳朵后面，我们凭借腹部的力量使身体卷曲的样子。我们首先要吸气，随着运动的进行，调整呼吸。

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

在这个过程中，我们一定要注意，感受腹部力量的拉伸，在我们起身后，回到原来位置时候，动作一定要轻缓，避免我们头部受伤。

三、自行车仰卧起坐练习

我们需要将身体平躺于地面上，双手放在脖子后面，支撑我们身体进行运动。我们需要弯曲我们的膝盖，使膝盖呈现45°角的同时，我们一侧的肘部需要与膝盖接触。

四、抬腿训练

在我们将双腿放置地面的时候，动作要轻缓，在抬腿与放推的过程中，我们可以搭配有氧呼吸的训练。这次动作我们可以以十个为一组，分三组进行，每组间隔15秒。