椅子瑜伽串联体式编排，​今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！

动作1：

跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气向前向下

双手放在椅背上，保持3-5个呼吸

动作2：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气向前向下

双手臂放在椅子下方支撑处

保持3-5个呼吸

动作3：

将右手移到椅子的最左侧

身体向左打开，左手放在垫面的旁侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

将椅子放在身体的右前方

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

躯干向右平移，双手握住椅脚

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

一般来说是从站立体式开始，到坐立体式，到仰卧体式。体式编排顺序要平缓，要有层次感。比如很多人习惯先从站立开始练习，那么就从站立开始，慢慢把身体高度放下来，采用坐立或者跪坐，到俯卧或者仰卧，或者从坐立开始慢慢起身。

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作6：

随着再一次的吸气

呼气继续前屈向下，双手放在椅子上

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作7：

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，脚背贴地

吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下

大臂放在椅子上，屈手肘

双手掌心相对，保持3-5个呼吸

动作8：

跪立在垫面上

将瑜伽椅放在身体的后侧

双手向后伸展，双手抓住椅背

保持3-5个呼吸

动作9：

将椅子放在垫子的右端

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓

吸气延展脊柱，双手平举

呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上

侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

可以按照坐姿，站姿，跪姿，俯卧，仰卧为顺序 下面是别人的参考：第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到。

将椅子放在垫子的右侧

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作11：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气躯干再次向前向下

双手握在椅脚上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作12：

将椅子放在身体的右侧

山式站立开始，手臂向前向上举，来到手臂上举式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，臀部向后向下坐到幻椅式，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲；如果没。

吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转

将左手小臂放在椅面上

右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作13：

双腿伸直坐立在垫面上

将椅子放在双腿的上方

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手握住椅背，保持3-5个呼吸

动作14：

随着再一次的吸气

呼气身体向右打开扭转

左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作15：

双腿穿过椅背坐立在椅子上

如果大小腿不能90度，可以借助

瑜伽毯垫在臀部的下方

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手放在椅背上，右手从身体的后侧

向后握住对侧椅背

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作16：

将瑜伽砖放在胸椎的下方

颈部垫毛毯，仰卧在垫面上

双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟

07|摊尸式▽ ①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖。