亲爱的朋友们，大家好！

女性长期久坐、脾胃失调、过度性生活等都会导致盆底肌松弛，结果就是非常令人尴尬的尿失禁。此外，女性在怀孕和生产之后，盆骨之间的缝隙也会增大，造成盆底肌松弛，因此要注意加强盆底肌肉的锻炼。在今天的课程中，我们将为您分享如何通过瑜伽练习强化盆底肌，增加盆底肌肉群的力量，使其逐渐恢复。

就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

蕙兰瑜伽居家防疫系列公益课已发布21期，感谢您的关注与观看，自今日起本系列课程将从「每日推送一期」调整为「每周推送一期」，让大家能更灵活地安排自己的时间与生活，感谢您的一路陪伴与支持！

40多年来，“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民。为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，旨在帮助大家增进身心健康，提升免疫，增加幸福指数。足不出户，就能请蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

蕙兰是将瑜伽引入当代中国的第一人。她17岁便开始跟随瑜伽冥想宗师柏忠言修习瑜伽。在人们还不知瑜伽为何物的上世纪80年代，她的瑜伽电视节目就通过中央电视台播放，自1985年-2000年每日播放、从未间断。蕙兰将瑜伽带到中国的千家万户，深入亿万人的心中。也因此被誉为“当代中瑜伽之母”。

诚邀您跟着这一系列公益专题学与练，并在生活中尽量实践瑜伽健康生活方式，调节内分泌瑜伽动作，从而收获健康、快乐，有目标有意义的幸福生活！

重要提示：

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，请务必遵守以下两条重要提示~

一、猫伸展式 身体跪下，膝盖和手掌撑在垫子上，手掌打开约与肩膀同宽，吸气，向上抬头，腰部往下塌同时提起臀部，同手臂撑住肩膀，让胸部扩展开来，然后呼气，低下头让下巴碰到锁骨，背部再向上拱起，背部和髋关节向内回收。

❶ 建议先观看一遍视频以及下文中的注意事项，再开始练习

❷ 练习前请确保您已详阅【】

- 第 21 天 -

- 课程详解 -

练习会阴收束法可以预防或减轻小便失禁，也帮助减轻便秘和痔疮，对女性分娩后的产道恢复有好处，还有预防和减轻生殖系统紊乱、帮助控制性欲等作用。

蜂雀式 蜂雀式是一组非常受我们的爱美女性朋友欢迎的瑜伽动作，练习蜂雀式不仅可以调理我们的身体，还有美容的功效。动作分解 端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力。

具体做法：把意念集中在会阴部（男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域）。对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意。在短暂地放松这个部位；重复5-10次。

除了单独练习会阴收束法，也可以配合着调息或者姿势锻炼一起做。

1、长期坚持练瑜伽，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明，还能使女性腰部柔软有力，避免臀肌下垂，减少身体多余脂肪，有效减肥。此外，还可以增加女性腿筋弹性，使腿部线条更加美观。2、练瑜伽能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 腹式呼吸：给全身带来氧气，缓解紧张，静心宁神，让你更灵敏和有活力，按摩内脏器官。

• 双竖腿式：紧实腹肌、灵活髋部，还可以健美腹部和大腿，加强背肌和骨盆肌的力量；改善血液循环，减轻静脉曲张带来的疼痛和压迫感。

• 简易半蝗虫式：能帮忙培养背部的力量，消除轻微的背痛，保持腹部器官的健康，调养坐骨神经。

• 桥功第一式：可以灵活，柔软脊梁骨，帮助兴奋下背部的血液循环，减轻背疼，同时结肠和其它腹部器官也得到按摩。它还能够强壮背部，坚实臀部和大腿的肌肉。

误区五：瑜伽就像柔体术或体操 瑜伽同柔术、体操、舞蹈的练习目的完全不同，体操、柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合。

• 倒箭式：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌。

• 瑜伽放松术：帮助我们抑制愤怒情绪，缓解压力和神经紧张，促进深度的、有恢复作用的放松；还有预防失眠，调节血压等益处。

第二部分

女性调理瑜伽作用与手法 1、双腿背伸展式 做法 两腿向前伸直，吸气，两手在身体两侧打开，举过头顶。呼气身体慢慢向前弯曲，两手抓住双脚，头尽量靠近双膝。尽量打开你的背部。好，吸气，两手向伸直，举过头顶，呼气，放下。

瑜伽语音冥想

属于平衡体式,能够帮助身体保持平衡,对大脑神经有积极作用。18瑜伽睡眠式 瑜伽睡眠式体式难度较大。在这个体式中,脊柱获得向前的完全伸展,练习者会感到背部的舒畅,这也是最佳的前屈体式,即使背部前屈伸展坐式中,使脊柱得到最大限度的伸。

放松与瑜伽语音冥想经常是结合在一起进行的。瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予，它可以缓解压力，消除根深蒂固的恐惧和焦虑，还能带来深度的内在安宁与喜悦，培养智慧，激发灵感。而有意识的放松则有助于将身心放松沉浸在瑜伽语音冥想之中。

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「菜谱分享」蔬油小面

暖暖的春天里来一碗蔬油小面，不仅看着有食欲，尝起来更是浓香鲜美，味道超赞，给你带来春日温暖！十分钟就能搞定，非常适合想要轻松省事的朋友，或是没时间做饭的上班族哦~

食材准备：

面条、橄榄油、香油、西红柿、麦菜、生姜、豆瓣酱、香菜、葱、盐、蔬菜粉、生抽。

烹饪做法：

准备清水一锅，烧开后放入生姜丝和西红柿，2分钟后放入面条，面条5分熟加入麦菜，期间放盐和蔬菜粉，面条煮至七八分熟就可以了；然后制作汤底。碗里放一勺豆瓣酱，一勺橄榄油，一勺香油，少许生抽，香菜和葱花，加入面汤；最后把面条盛出放到碗里，一碗热气腾腾的清汤面就做好了！