圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，缓解肩膀酸痛的瑜伽，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…，

1.牛面式

坐姿进入，根基稳定

吸气双臂打开与肩平行

让左手臂环绕由下向后

右臂抬高伸展，呼气屈右肘

扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛

保持1分钟，反向练习

2.下犬式

猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽

吸气，延展柔软背部空间

呼气，双膝离地，肩背放松下沉

灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎

自然呼吸，保持1-2分钟

3.双角式

山式站立进入，双脚宽过肩膀

吸气，双手在体后合掌，抬高手臂

呼气，有控制的屈髋完成背部倒置

增强背部的气血循环，改善肩颈痛

自然呼吸，保持1-2分钟

4.眼镜蛇式

俯卧进入，双脚与臀部同宽

掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背

呼气使上半身逐渐远离地面

1、蜂雀式 端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘。

强化脊椎的柔软、力量和灵活

自然呼吸，保持1-2分钟

5.弓式

俯卧进入，放松身体

吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽

呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面

灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎

自然呼吸，保持1-2分钟

鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部，帮助血液循环流通，改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲。

6.骆驼式

跪姿进入，双膝和骨盆同宽

吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提

呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝

柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛

自然呼吸，保持1分钟

7.臀桥

仰卧进入，身体放松

屈双膝，保持双脚与臀部等宽

吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量

自然呼吸，保持1-2分钟

8.平板支撑

经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。放松肩部常见的瑜伽动作 1、金刚鱼式 作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放。

跪姿猫式进入

吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面

呼气退出左腿向后伸展，支撑身体

强化背部肌群力量，美化脊背线条

自然呼吸，保持1-2分钟

9.摊尸式

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注：必须可以完。

仰卧自然平躺

可以用瑜伽砖辅助在背部下方

保持头部位置略比心脏高

肩背下沉，放松脊背，平和情绪

自然呼吸，保持1-2分钟

坚持长期习练瑜伽

让瑜伽从课堂回归到你的生活中…