瑜伽倒立课怎么排课，练习轮式，最重要的是要充分打开身体前侧，同时手臂、核心力量也要顾及！

动作01、

金刚坐跪坐，核心收紧

腰背挺直，呼气双手屈肘于胸前

手肘、小臂贴合，吸气打开胸腔

保持动态练习12-15次

动作02、

保持金刚坐跪姿

双手手肘贴紧在一起

呼气，手肘并拢向上抬

吸气，还原回胸腔位置

动态练习12-15次

动作03、

保持金刚坐跪姿

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 身体条件还。

双手侧平举打开

配合呼吸，双手往后打开

保持动态练习12-15次

瑜伽排课16个体式流程如下：如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的静坐调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。莲花伸展莲花侧伸展（左右。

动作04、

继续保持牛面坐姿势

双手做动态牛面式练习

每侧保持动态练习12-15次

动作05、

保持金刚跪姿

左手内旋伸直，贴紧胸腔

右手屈肘，左手放右手肘内

停留8-10个呼吸，换另一侧

轮式瑜伽分解步骤 (1)仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧;(2)利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔。

动作06、

俯卧在瑜伽垫上

双手交叉压在胸部下方

每侧停留8-10个呼吸

动作07、

从06退出，进入下犬式

迈右腿向前，左手撑地

右手做划圈绕动12次

动作08、

从上一体式退出

吸气，进入战士二

呼气，进入反战式

感受侧腰充分伸展

停留5个呼吸

动作07.08换左侧练习

动作09、

从战士二退出，进入侧板式

左手撑地，左髋向上提

右手向侧伸展，停留5个呼吸

回到斜板式，再换另一侧练习

动作10、

从侧板式退出

过度vinyasa

回到下犬式

调整5个呼吸

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式。

动作11、

从下犬式进入侧角式

右腿屈膝，右手撑地

左手向右侧伸展

停留5个呼吸

动作12、

从侧角式进入狂野式

注意耻骨上提，胸腔打开

停留5个呼吸

动作11.12换另一侧练习

瑜伽轮式动作要领如下：1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直。

动作13、

练习瑜伽轮式方法：1、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。2、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此。

从狂野式退出

进入下蹲式

调整5个呼吸

动作14、

从下蹲式进入反桌式

左手向后撑地

右手向后，挺髋向上

双手交替练习12次

动作15、

从反桌式退出进入桥式

停留5-8个呼吸

动作16、

从桥式进入轮式

注意双手推地，手肘内收

保持核心、臀肌启动

停留5-8个呼吸后慢慢还原