我们大家都知道，瑜伽轮式是瑜伽中非常具有难度的动作，同时还具有相当高的危险性，而它的难度有很大一部分在脊柱上，在练习瑜伽轮式的过程中，需要我们脊柱弯曲出60°—70°的弧度，这对普通人来说是一个很大的挑战，所以需要我们反复训练脊柱的柔韧度，循序渐进的进行练习，如果感到不适应立刻停止。

下面我们就介绍一组训练脊柱柔韧度的瑜伽动作，由式动作组成，由浅入深，由易到难，坚持训练，你的脊柱柔韧度与背部肌肉力量都会有很大改善，接下来我们讲解具体的动作步骤：

骆驼式（Ustrasana）骆驼式是一个有力的前体拉伸体式，可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌，还能锻炼背部肌肉。这个体式保证整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。

轮式，这个瑜伽动作。需要做的完美，那需要从正面打开，髋部，胸腔，肩膀，背面能打开整个肩胛，和腰部，但这不是最关键，最关键是这个动作，需要掌握好他的发力，一定要在手掌，和脚上，而不能放在腰部。

3.半仰卧束角式 以坐立的姿势，两边脚掌相对，慢慢的拉开大腿内侧的肌肉，保持呼吸的均匀。两手自然地放在双腿上，背部缓缓地放下，倚靠在瑜伽轮上，颈部头部都要贴向瑜伽轮，保持这个姿势1分钟。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。4、瑜伽式训练 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

1、含胸驼背者 瑜伽轮独特的圆形设计，更贴合脊柱弧度，能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔，放松背部肌肉。对含胸驼背者来说，它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生，白领上班一族，长时间的久坐工作学习。

动作一：三角式（右）

左脚向后大迈一步，脚跟向外，指尖内收，形成内八的状态，双手扶髋，吸气抬起左手，右手扶髋，做动态的三角伸展式练习，在此做10次，呼气，手指尖沿着最远的费方向向远端伸展，吸气拉长脊柱向上，始终维持侧腰的等长，感受腹部核心的收缩，瑜伽轮式是怎么一步一步起来的，在三角式伸展中拉长侧腰，感受肌肉的延展，瑜伽轮式的错误，充分的锻炼骨盆区域，最后一次深层次的延展。

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

动作二：侧角式（右）

呼气，手臂带动身体向远端，屈右膝，右手手臂带动身体向前、向下，右手放于右脚的外侧，继续沉髋，上方手臂高举，大臂寻找耳朵，侧角伸展式完成，在此停留五组呼吸，呼气时沉髋向下，轮式瑜伽好处，大腿内侧有力后推，右侧膝关节抵住手臂，瑜伽轮式动作要领，吸气，上方手指尖向远端做伸展，拉长上方侧腰。

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

动作三：下犬式

缓慢呼气，上方手臂向下，双手放于脚的两侧，前脚后撤，瑜伽轮式如何推起手臂，打开双脚，再次来到下犬式，瑜伽轮式禁忌，停留八组呼吸，在此完全的放松身体，稳定呼吸的频率，呼气时大腿、小腿有力后推，伸展手臂后侧，双手指尖有力推送，消除背部的疲劳，始终维持力量的均衡，在这里调息、放松，可以将臀部尽可能的向上翘起，用腰腹和大腿的力量维持身体的稳定。

瑜伽轮滚背的作用：使脊柱得到屈伸，使人体维持绵软和灵巧，在一定程度上提高手臂和手腕力量。还锻炼大小腿的肌肉，伸展开大腿前侧，会让双腿看起来更加自然，更加柔和匀称。因此在锻炼中常做的拉伸动作就是弓步压腿。

动作四：肩桥式

双手放于头部两侧，掌心下压，轮式瑜伽练成诀窍，分开双脚，与髋同宽，吸气时维持腹部核心的收缩，提臀向上，双手十指交叉在身体的下方，保持大腿内收，臀部上提，在肩桥式中停留一分钟的时间，吸气时胸腔寻找下颚，呼气时肚脐、肋骨下沉回收，将腹股沟完全的伸展，始终保持双脚脚趾翘起向上，内侧下压，仍然找到大腿微微内旋的状态，下方手臂有力推地，继续伸展整个胸腔，将更多的注意力放在臀部，腹部回收向下沉，身体的最高点位于耻骨的位置，缓慢的呼气，解开双手，臀部向下落。

动作五：大拜式

缓慢呼气，瑜伽开肩体式，踮脚跟，屈膝，来到大拜式休息一下，在此停留五组呼吸，额头轻触地板，让身体全然放松，呼气时坐骨沉送向脚跟的方向，下背部完全的伸展，感受背肌的伸展与坐骨的稳定，可以用手臂的力量向前更深入一些，保持鼻吸鼻呼的方式，缓慢呼气，放松肩膀，吸气，双手回拉，慢慢推起身体向上。