哈他流瑜伽24体式，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯汤加瑜伽）

一、拜日&拜月

1、拜日

祈祷式

• 山式站立

• 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

• 目视前方

手臂上举式

• 吸气，手臂体侧上举到头顶

• 伸直指尖，拉长腰部

站立前屈

• 呼气，从髋部开始折叠

• 腹部贴近大腿

• 双手放在脚两侧

骑马式

• 呼气，右脚向后迈一大步

• 右脚尖点地，右腿伸直

• 左小腿垂直地面

斜板式

• 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行

• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

• 收紧腹部，身体呈一条直线

四柱式

• 呼气，屈手肘

• 身体向下降到一半进入四柱式

眼镜蛇式

• 吸气，头部带动身体向前穿越

• 脚背贴地

• 微屈手臂，胸腔上提

下犬式

• 呼气，点脚尖，双手推地

• 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

• 肩背下压，尾骨转向天花板方向

骑马式

• 吸气，将右脚向前移到双手之间

• 返回到骑马式

站立前屈

• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

• 进入站立前屈

手臂上举式

• 吸气，双手带动脊柱向上延展

• 回到手臂上举式

八支分法瑜伽，指的是瑜伽修习的八个步骤。八支分法瑜伽，也叫做ashtanga瑜伽。ashtanga的意思是串联体式。帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八分支，也可以说是瑜伽修习的八个步骤。

祈祷式

• 呼气，将手掌轻轻合十

• 回到祈祷式

2、拜月

在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。

1、祈祷式-弦月式

• 祈祷式开始

• 手指体前交扣后推出向上举过头顶

• 身体水平向右侧屈，然后向左

• 保持髋部，腹部不动

• 两侧腰同时伸展

2-3、鼎式-海星式

• 双脚分开一腿长

• 脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动

• 脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉

• 屈肘，抬起肩高

哈他瑜伽，是一种传统的瑜伽流派，体式注重动作舒缓，很适合，零基础学习。因其体位练习中动作缓慢、轻柔、舒适、安静。通过练习可协调身体中的六大系统，增强练习者的身体柔韧度和耐力，促使习练人群对集中力的提升和身体潜能。

• 张开手指，手掌面向前方

• 伸直双腿，双手侧平举

• 掌心超前，进入海星式

4、三角式

• 双脚打开一腿长，双手侧平举

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，身体向右向下

• 右手握住右腿，双臂一条直线

5、加强侧伸展式

• 双脚打开一腿长

• 手扶髋转脚转身向右

• 直背前屈向下，手撑地

• 身体靠近右腿

6、幼龙式

• 下犬式准备

• 右脚向前迈到两手之间

6、幻椅式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。功效：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。增强背。

• 右膝垂直地面，左膝轻放地面

• 抬起双臂胸腔后弯

7-8、侧弓步-蹲坐式

• 呼气，两手右脚内

• 身体和右脚转正同时尾骨放低

• 左脚向外展伸直，脚趾指向天空

• 双手体前合十，或者双掌撑地

• 收回右腿，还原到蹲坐式

接着反方向练习：侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈祷式。

二、拜日A&B

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。

1、拜日A

从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）

1、山式：呼气，站立在垫面中央的位置

双手合十，看鼻尖

2、吸气，双手向上举过头顶

仰视看拇指

3、呼气，前屈，眼睛看鼻尖

4、吸气，抬头，看第三眼（眉心）

5、呼气，双脚跳向后方（初学者迈向后方），看鼻尖

6、吸气，（由脚尖）滚动到上犬式，看鼻尖

7、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐（保持5次呼吸）

8、吸气，双脚跳回（初学者迈回），看第三眼

9、呼气，身体前屈，看鼻尖

10、吸气，手臂上举，看拇指

哈他瑜伽的经典动作1 1、哈他瑜伽是什么 哈他瑜伽又名传统瑜伽，哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称，它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及。

11、呼气，回到中间位置，看鼻尖

2、拜日B

以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）

哈他瑜伽 *** 法 哈他瑜伽与其他瑜伽不同，在学习前，需要了解某些体式，这样对掌握动作要领有帮助。那哈他瑜伽有哪些体式呢？以 *** 式速mark：吉祥式 身体垂直地坐在瑜伽垫上，在大腿和膝关节间平放两手，这个体式。

1、山式：呼气，双手合十站在垫面中央

双手合十，看鼻尖

2、吸气，屈膝下蹲

双手向上举过头顶，看拇指

3、呼气，向前前屈，眼睛看鼻尖

4、吸气，抬头，看第三眼

5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖

6、吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖

7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐

然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁

8、吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正

手臂上举，眼睛看拇指后面

9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上

右脚向后迈

10、吸气，滚动脚尖到上犬式，看第三眼

11、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐

然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁

12、吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正

手臂上举，眼睛看拇指后面

13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上

左脚往后迈进入四柱式

14、吸气，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）

15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）

16、吸气，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼

17、呼气，前屈，看鼻尖

18、吸气，屈膝下蹲，双手上举，看拇指

19、呼气，回到中间位置，看鼻尖