很多人问：老师，练瑜伽，能提拉臀线，让臀部丰满变翘吗？

答案是可以的，臀部分臀大肌、臀中肌以及臀小肌，只要能充分锻炼到这三块肌肉，翘臀其实不会很难噢！

今天，小编分享9个美臀体式，练习时，注意将发力觉知募集到臀部上，效果更好噢！

01、战士一

从下犬式进入战士一，注意髋部摆正

独家美臀法2 瑜伽美臀法都有哪些 练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。第一式 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。第二式 美化臀部。

吸气双手向上延展，保持核心收紧

呼气保持，停留5个呼吸后换另一侧

练习完了以后腿感觉强烈臀部几乎没感觉，结果就是腿越练越粗，臀部还是原来的臀部，解决方法就是，宁愿动作慢一点，幅度小一点，也要找到臀部的发力感，最先感到累酸的是臀部，如果在练习中臀部没感觉。

02、战士三

从战士一进入战士三，重心向前左腿支撑

右腿向后抬高，瑜伽图片 动作 唯美，双手向前伸直，核心收紧

女性如何锻炼臀部塑造美臀，吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带。

注意髋部摆正，停留5个呼吸后换另一侧

03、单腿站立前屈

从战士三进入单腿前屈，左腿支撑地面

右腿向后向上抬高，核心收紧髋部摆正

配合呼吸，双手落地或抱住小腿后侧

停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

04、女神式

通过瑜伽体式和坚持不懈的练习，你的身体可以得到显著的改变。比如健胸，美化胸部曲线，防止乳房下垂；使腰部柔软；美臀:避免臀肌下垂，美臀等。慢性病的预防 瑜伽可以刺激身体内部器官，进一步促进血液循环，拉伸僵硬的肌肉。

动作一、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作二、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。

从单腿站立前屈进入女神式，核心收紧

脚尖与膝盖微微向外，关于瑜伽的图片，保持同一方向

感受臀肌收紧，瑜伽倒立图片，尾骨微微卷动向后

停留5-8个呼吸一组，建议练习3组

臀部是位于人体的中心位置，臀部圆、挺、翘，会让你视觉上拉长腿部线条，改善身材比例，若臀部肥大、下垂，则会让你的腿部显短。想要拥有浑圆翘臀，多练习美臀翘臀瑜伽吧，让你充满自信，无论穿什么衣服都好看。

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

05、半月式

从女神式进入半月式，右腿支撑地面

右手撑地或撑瑜伽砖，左腿向上抬起

髋部注意摆正，核心、臀肌收紧

左手向上指向天花板，胸腔打开

停留5-8个呼吸后，换另外一侧练习

06、反台式

从半月式退出，坐立于瑜伽垫上

双手在臀部后侧，双腿伸直向前

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

核心、臀肌收紧，练瑜伽的照片，双手推地挺髋向上

臀肌发力、耻骨上提，停留5个呼吸

07、弓式

俯卧于垫上，准备进入弓式

小腿弯曲，双手向后抓脚背

核心、臀肌收紧，双膝离地

胸腔离地，停留5-8个呼吸

08、蝗虫式

从弓式退出，怎么练瑜伽，进入蝗虫式，俯卧位

双手于后背十指相扣，呼气收紧核心

胸腔、双腿离地，练瑜伽，臀肌收紧

停留5个呼吸为一组，练习3-5组

09、桥式

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c。

从反台式退出，进入桥式，膝盖垂直脚跟

核心收紧，双手握紧压实地面，臀肌发力

停留5-8个呼吸为一组，建议练习3-5组

除了以上体式，你还知道哪些体式可以锻炼到臀部吗？