瘦小腿瑜伽动作,瘦小腿最快的瑜伽动作
153 2022-11-15
瑜伽战士3动作讲解?战士三式瑜伽动作详解如下:1、站立深呼吸:可以扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。2、半月式:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。3、笨拙式:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,那么,瑜伽战士3动作讲解?一起来了解一下吧。
瑜伽十大经典动作如下:
一、1/4犬式
针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式准备 。 将五指用力外张, 放低前臂贴向垫子 。 检查一下, 确保你的中指和手肘在一条直线上 。
尽量伸直膝盖、脚跟踩地, 将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置, 使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘 。
头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向 。
二、平衡支撑星式
针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿势准备, 撑起双肘, 回到下犬式姿势 。 并拢双脚使大拇指靠在一起 。
将右手向左移动15厘米左右的距离, 使其位于瑜伽垫的中上部 。 右脚向前移动2英寸, 脚趾朝向左边, 重心右移 。
扭转右侧身体, 使左臂离开垫子 。 抬起左腿, 举向空中 。 保持住, 将重心完全放在右手和右脚上 。 双眼望向左手, 尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上 。
三、屈膝板式
针对部位:腹部、上半身、腿部
平衡星式姿势准备, 将左手和左脚放回到垫子上, 伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势) 。 确定你的双肩在手腕正上方 。
弯曲右膝, 尽量靠向胸部 。 保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次 。
坚持这个姿势, 深呼吸5次, 收紧肌肉, 保持身体平衡 。
战士三式瑜伽动作详解如下:
1、站立深呼吸:可以扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
2、半月式:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
3、笨拙式:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
4、鸟王式:提高身体平衡、协调与专注能力,消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
5、站立头触膝式:提高注意力,念饥耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐仔薯返骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
6、站立拉弓式:强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
7、战士第三式:提高身体的平衡能力。
8、站立分腿伸展式:伸手茄展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。
9、三角式:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
瑜伽站式的基本动作
瑜伽站式的基本动作,我们都明白一个道理,身体是革命的本钱,由此看出没有一个健康的身体,一切都是空谈,所以要有健全的体魄与饱满的精神,把健康放在第一位。以下分享瑜伽站式的基本动作。
瑜伽站式的基本动作1
1、山式,难度系数1
练习方法:
双脚并拢站立,双脚脚跟和大拇指相互碰触,伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直,膝盖向上提升,收紧臀部。收腹挺胸,脊柱向上延展,颈部挺直。不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处,也不要把身体的重量放在一只脚上。均匀分布在身体两侧,均匀分布脚掌上。
2、树式第一式,
练习方法:
山式站立,重心移到左脚上。抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧。调整骨盆端正。吸气,双手向上举过头顶。呼气,保持30秒左右反侧练习
3、三角伸展式,难度系数3
练习方法:
山式站立,双脚大大的分开双手臂体侧平举与肩膀齐平,掌心朝下。左脚向左转90度,右脚微内扣右脚从内侧保持伸展,呼气,身体向左侧弯,左手掌接近左脚踝。如果可以的话,左手掌应该放在左脚外侧地面上向上伸展,右手臂的与左肩成一条直线并伸展躯干。
在瑜伽体式练习中,有一组非常经典的体式,几乎每节课老师都会排进去的瑜伽体式,那就是战士系列体式。战士系列基本上最常见的就是战士一、战士二、战士三式,这几个体式分别是什么样的呢?它的练雹耐习方法和注意要点是什么呢?
一、战士一
功效:正位瑜伽体式之一,锻炼和增强大腿肌肉的力量,锻炼稳定的根基,增强意志力,改善消化系统和循环系统的功能。
步骤详解:双腿分开大约一腿长,左脚向内转角15°,右脚向右转90°,右脚的脚跟对准左脚的足弓,左髋向前,右髋向后,弯曲右腿,使大小腿呈源宽春90°,小腿与地面保持垂直,后腿有力伸直,挺直背部,双肩放松,吸气,双手自体侧高举过头顶,双手合掌,可以抬头眼睛看向双手的方向,始终保持背部挺直,双肩放松,保护好腰椎。在这里保持3个呼吸,3个呼吸之后,呼气,放下双手,蹬直前腿,换侧练习。
注意事巧樱项:如有高血压、心脏病、血液问题的学员注意双手扶髋,不要上举。
二、战士二式
功效:这是一个力量与平衡兼具的体式,可以增强双腿和髋关节的灵活度,增强大腿内侧的肌肉,增强臀肌、腿肌,优化腿部线条,就是瘦大腿哦。
1、简易坐+冥想
坐立在垫面上,双腿交叉
身体自然放松,脊柱延展
坐骨运察坐实垫面,双手合十放于胸前
调整呼吸,冥想3-5分钟
2、山式
站立,双脚并拢
大腿收紧向后推,脊柱延展
骨盆微微向后转动,打开腹股沟
胸腔打开,肋骨回收,双手向下延展
双肩微微向后打开,眼睛平视前方
3、站立前屈
山式站立,双脚并拢
吸气,延展脊柱
呼气,从腹股沟开始前屈向下
双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸
4、三角式
山式站立,双脚打开适当铅银的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱,大腿外侧向上提
双手侧平举,呼气,向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展,保持5-8个呼吸,换另一侧
5、战士2式
山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱,双手侧平举
呼气屈右膝向下,大小腿90度
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、战士1式
山式站立,双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度,转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方,左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下,胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、战士3式
从战士1式开始,将右脚向前一小步
身体重心向前移,抬右腿向上的同时
身体躯干,手臂向前延展
右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸,换另一侧
8、斜板式
俯卧在旁激茄垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱,呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸
9、下犬式
从斜板式开始,臀部向后向上
伸直双腿、手臂,延展脊柱
脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸
10、上犬式
从下犬式开始,屈双膝曲手肘
身体向前穿越,打开胸腔,
伸直手臂和双腿,脚背贴地
大腿离开垫面,进入上犬式
保持5-8个呼吸
以上就是瑜伽战士3动作讲解的全部内容,一、战士一 功效:正位瑜伽体式之一,锻炼和增强大腿肌肉的力量,锻炼稳定的根基,增强意志力,改善消化系统和循环系统的功能。步骤详解:双腿分开大约一腿长,左脚向内转角15°,右脚向右转90°,右脚的脚跟对准左脚的足弓,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。