瑜伽热身10步动作？1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。2、动态风吹树式：山式站立，那么，瑜伽热身10步动作？一起来了解一下吧。

瑜伽初入门动作

瑜伽初学者的10个基本动作：英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。

1、英雄前屈：跪立在垫面上，双脚并拢；臀部坐在脚后跟上；双膝打开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；保持5-8个呼吸。

2、蝗虫式：俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼卖蠢吸。

3、小桥式：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面，呼气抬髋部向上，双手体后交握，胸腔上提打开，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。

4、斜板式&四柱式：俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸，屈手肘向下，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸。

5、下犬式：从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

6、双角式：山式站立，双脚打开略大于一腿长，脚尖超前，吸气延展脊柱，双手体后交握，呼气躯干向前向下，双手臂向后向上，保持5-8个呼吸。

简单瑜伽动作

瑜伽热身动作有那些

每次进行瑜伽练习之前，都要进行相应的热身动作，即使是最简单的热身动也会起到很好的保护作用，因此，一些经典的热身瑜伽动作是我们初学者必须要掌握的技能，那么，下文由我收集整理的瑜伽热身动作的姿势，望对大家有帮助。

1、头部热身

低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

2、颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

3、肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

4、胸背热身喊扒

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。

瑜伽前的热身动作编排

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。

4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下宴旁裂拍压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

5、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。

瑜伽开肩体式

站立关节活动系列

双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

1.指关节运动

双臂前展巧圆，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）

2.腕关节运动

手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）

内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）

3.肘部运动

双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳没中），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）

4.肩部旋转运动

双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂孝察塌从后向前，呼气，落臂。（重复10次）

5.胸肺扩展练习

折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）

6.中背部运动

两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。

瑜伽热身动作视频

1、原地提膝练习

挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。

2、原地慢跑

抬头挺胸，原地慢跑60秒.

3、股二头肌练习

双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流，做60秒！

4、左右滑雪式练习

双脚分开站立，与肩同宽，手臂举到头上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，换反侧练习。

5、站立向前踢腿

站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。

6、俯身前臂旋转摸脚

站直，双派姿握腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。

7、半蹲

双腿分开与肩同宽，双手向前伸直，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习。

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以上7个热身动作，你可以都练习一遍。热身舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中.

长期练瑜伽的好处

1.预防肥胖

在天气转凉的时候我们会胃口大开，在不经意间就会摄入大量的脂肪，其实冬天身体所需要的能量与夏季并没有多大差别，只是冬天运动的比较少，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。

以上就是瑜伽热身10步动作的全部内容，1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流，做60秒！4、内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。