瑜伽每天必练26个动作图片,中老年免费学瑜伽
95 2022-11-16
如何拉伸大腿内侧瑜伽体式?保持髋部摆正,脊柱延展 停留8个呼吸后换另外一侧 5、加强侧伸展式 从半神猴式退出,进入加强侧伸展 注意髋部摆正,脊背延展 停留5个呼吸换另一侧 6、双角伸展式 脚趾指向正前方,大腿内侧收紧 吸气延展脊柱,那么,如何拉伸大腿内侧瑜伽体式?一起来了解一下吧。
5个超有效的瘦腿瑜伽动作
第敬仿胡一式:
两脚岔开一大步,脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动,同时举起手臂,身体慢慢往左沉下去,身体直冲前方,左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒,感觉大腿
前侧酸痛时一定要保持住,保持深呼吸。左右各重复8次。
第二式:
在第一式动作的基础上,将身体转至左侧,亮拦这时候身体大幅度前倾,让左腿下压到最大限度,右脚跟要踮起来,整个身体重心放在左腿上,保持匀速呼吸。维持15秒后回位,转向右侧做。左右维持10次。
第三式:
坐在地板上之后,身体向右转的同时右腿呈弓形,要尽量让整个大腿侧面贴在地板上,两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时,抬起头,保持上半身微微向后仰,这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。左右各重复15次。
第四式:
在第三式的基础上,两腿位置保持不变,同时身体开始慢慢前倾,直至两手臂和额头贴到地板上。刚开始做这个动作时如果难以接触地面,可以做到最大限度即可,大基慢慢就可以接触到地面了,保持
匀速呼吸,维持10秒,左右各重复15次。
第五式:
做完第四式动作之后,身体就可以慢慢回正了,最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉,让线条更流畅优美,也有助于赘肉的消减。
腿粗会严重影响MM的腿部优美线条,每个女生都想瘦腿!那么,瘦大腿内侧的瑜伽有哪些呢?下面跟着我一起来了解一下吧。
瘦大腿内侧的瑜伽
一、三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回岩悔猛。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
二、桥式变化式
做法:
1、吸气时拉长头顶到骨盆底的距离,吐气同时膝盖往前推,使大腿抬高一点点,保持两脚平行、腹部收紧。
2、吸气时把臀部抬高,持续拉长头顶到骨盆底的距离,停留5到10个呼吸;吐气时手扶着臀部作保护,但是不把身体重量压在手上。
3、再吸气并抬单脚、曲腿90度,保持大腿垂直地板。
4、吐气同时伸直小腿,将腿向上延伸,停留5到10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势,同步骤3,吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。
三、侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作
瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作,大家都知道大腿粗是困扰许多女性朋友们的问题,我们实不妨尝试瑜伽练习的方法,那么大家知道有哪些瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作吗,下面就一起来看一看瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作吧!
瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作1
1、鹭式瘦大腿根部最快
挺直腰背呈坐姿,头部与颈部练成一直线,左脚向内屈膝,双手伸直拉住右脚底板成45度脚,以锻炼腿部线条和柔软度,接着换边并绝练习。
TIPS:切记腰背须打直,不要弯腰驼背。
2、顶峰式瘦大腿根部最快
双脚与双手杖皆平贴于地面,臀部尽可能抬至最高,将你的头部置于双手臂间,双眼直视着双脚处,籍此伸展腿部和手臂。
TIPS:执行此动作时,头部尽可能不要仰起,应于双臂呈一斜线。
3、树式瘦大腿根部最快
双脚并拢,双手合十,手臂尽量向上延长伸展开,然后左脚抬起,脚掌紧贴右大腿内侧,并保持平衡,右脚须维持直立,接着换边练习。如果本身灵活度以及柔软度较差,建议将平贴贴点将至小腿或脚关节位置。
TIPS:切忌将脚掌贴点放置在膝盖处,免得不慎受伤。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊和核柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,轮模躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖唤桐掘向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
练习瑜伽体式,如果大腿内侧紧,很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧,要经常练习一下5个体式,建议每个体式保持1分钟以上。
1.指南针式
坐立,弯曲左膝盖,左脚跟靠近右臀部
左手抓右脚外侧,膝盖靠近右肩膀
右手缺伏在右侧撑地,手臂伸直
砖头看左侧,保持1分钟,换边
2.靠墙的坐角式
面对强站立,双腿打开,脚内侧贴墙
双手在后侧撑地,脊柱延展,额头放在墙上
保持1-3分钟
3.坐角式
坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾
身体往前折叠,髋部转动
双手往前延展,额头贴地
保持1-3分钟
4.坐立单腿扭转
坐立,弯曲右膝盖,右脚靠近左大腿
左手放在右大腿外侧,伏圆携左手抓左脚外侧
打开胸腔,左手肘着地
保持1分钟,换边
5.俯卧单腿手抓脚趾式
俯卧,腔唯双腿伸直
右腿伸直脚回勾,脚靠近头
右手抓右脚外侧
保持1分钟,换边
如果想要练习横劈,大腿内侧的拉伸是非常重要的,想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦!
以上就是如何拉伸大腿内侧瑜伽体式的全部内容,1.指南针式 坐立,弯曲左膝盖,左脚跟靠近右臀部 左手抓右脚外侧,膝盖靠近右肩膀 右手在右侧撑地,手臂伸直 砖头看左侧,保持1分钟,换边 2.靠墙的坐角式 面对强站立,双腿打开,脚内侧贴墙 双手在后侧撑地,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。