瑜伽拱桥有哪些动作？动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。那么，瑜伽拱桥有哪些动作？一起来了解一下吧。

做拱桥动作有什么好处

首先需要给大家科普的是，除了五点拱桥式之外还有“三点拱桥式”和“四点拱桥式”，三者的共同目纳绝标都是为了锻炼和拉伸腰背部肌肉来减轻腰椎间盘突出的症状以及避免腰椎间盘突出的复发。其锻炼的原理跟“小燕飞”可以说刚好相反，小燕飞是趴着做的，而拱桥式锻炼是面朝上做的！

先来看看“三点式”，难度之大，容易受伤，几乎不推荐做，通过头跟双足三个点的支撑，搭起一座拱桥，达到锻炼腰背部肌肉的效果。

再来看看“四点式”，女性们可能能做到，毕竟这个动作对于身体的柔软程度要求很高。这个方式的锻炼通过四肢四个点，搭起一座“拱桥”来达到锻炼的目的简穗

最后推荐“五点拦茄卜式”拱桥锻炼法，对于我等屌丝来说，几乎都能做到，也比较安全。平躺在一块硬的地板上，最好铺上个瑜伽垫，双腿屈膝，运用两侧的肘关节跟双脚以及头部五个支点，缓慢的用力的将自己的屁股抬高，每次保持10秒钟左右，然后躺下来休息，也可以一上一下，上去下来上去下来，反复锻炼

多人瑜伽造型拱桥

飞燕式或拱桥式是功能锻炼的方式一种的。增强项腰背部肌肉的锻炼，飞燕式是指俯卧床上。双臂放干身体两侧，乎正拦双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

拱桥式是指双足、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再岁胡恢复平静的仰卧位休息，按此法反复进行锻炼。

转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转清搭动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩血：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

以上内容参考：百度百科-腰部的健身方法

经常做拱桥动作的好处

增强腰背部肌肉，并不能作为对症治疗腰椎间盘突出的手段，对纠正腰椎和缓解病情并没有实质的意义。当然，我的意思并不是否认腰背肌氏槐肉锻炼的重要性。当患者还没有使用《腰椎归位十步法》让腰椎和筋络复原之前，最好的办法也就是锻炼腰背肌肉。起码这样能帮助腰椎分担身体的承重，减轻了椎间盘的压力，腰背肌肉产生的承托力这对腰椎间盘突出的康复也必然有很好的辅助、支撑的作用。

小燕飞、拱桥、挺肚通常是医生比较主张患者锻炼的方法，但也经常有医师告诉大家锻炼小燕飞、拱桥、挺肚等动作要谨慎。

但具体哪些情况下不适宜锻炼这些动作，恐怕没有医生会明确告诉你。

那好，今天云朵就明确告诉你，有哪些具体情况是不适宜做小燕飞、拱桥、挺肚动作！希望能引起你的歼山友重视，避免走冤枉路。

一、伴有腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病的患者，不适唯尘宜锻炼小燕飞。

拱桥离地式

拱桥跟一字马一样，可以靠伸展身体，逐步练成!跟住以下动作，可以帮助伸展腰背，改善腰痛以及姿势不正，非常适合长期坐在电脑前工作的你!初学者不用勉强自己做到全部动作，可以按自己的身体状况作出调整。

另可看看（ 6个动作帮你练一字马 ）。

腰部拱桥运动怎么做

先做热身运动!向左右两侧伸展，维持5秒。

手抓住腿，腰向后弯，维持6秒。初学者可以稍微调整姿势，不用勉强自己。

脚伸直，双手着地，维持 7秒。

右脚伸直，左脚屈向右边，身体向右边压，维持10秒。做完后换另一边。

手撑地，腰向后弯。每次10秒，重复做2次。

头向后仰，屈膝，头和脚尽量靠近，维持10秒。

手抓住脚，腹部尽量朝头让扒茄部方向伸展，维持10秒。

双脚跪地，弯腰，手抓住脚，维持15秒。

双手撑地，抬高臀部。双脚交替踮起脚尖，做6次。

双手撑地，踮起脚尖，膝盖离地，维持10秒。

手靠墙，弯腰，身体尽量向下移，然后回到一开始的姿势，重复坦察做3次。

手伸直，胸贴墙，伸展腰部，维持14秒。

手抓住脚，头和腿尽量靠近。做2次，每次5秒。

双膝跪地，头垂下，背部向上弯曲，维持5秒。慢慢抬头，背部向下弯曲，维持5秒。

做拱桥，尽量用手撑起身体，维持5-10秒。

合上双脚，臀部稍微向下移，维持4秒。

瑜伽拱桥式有什么好处

瑜伽中桥式是一个很好的丰臀瘦腿的体式，可以充分的吵雹调动臀部的肌肉，预防臀部下垂，双腿内侧有力的发力，可以有效瘦腿，心桐碰键脏高于头顶，可以局巧促进头面部的血液循环。

以上就是瑜伽拱桥有哪些动作的全部内容，跪坐在垫子上，脚面贴地，腿部放在脚踝的地方。两手向前延伸的时候留意不能让臀部离开浇后跟，胸部贴在大腿上，放松背部往下。这是瑜伽中的一个放松姿势，可以放松肩颈手臂。三、拱桥式 仰躺在垫子上，手掌往下放在身体两边。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。