不知不觉

2020年的夏天已经接近尾声

这个夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住夏天的尾巴练起来

如果这个夏天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，瘦臀部和大腿的瑜伽体式，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

动作1：

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

站立在垫面上，双脚分开一腿长

脚尖外展45度，双手胸前合十

吸气延展脊柱向上，改善大腿前凸的瑜伽动作，双肩放松

呼吸臀部垂直向下坐低

膝盖向两侧展开，动态练习10次

动作2：

八、伸展式 身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。瘦臀部的瑜伽动作。

站立在垫面上，重心放左脚

吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前

呼气重心前移，伸直右腿向后

手臂伸直向前，动态练习10次

换反侧动态练习10次

动作3：

山式站立，双手握拳屈肘

左脚向旁侧打开一腿长距离

第五式：拉上半身 预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地，两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起，保持片刻，然后上半身落地。

呼气，屈左膝身体向左侧蹲

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

吸气，收回左脚换反侧

左右为一组，动态练习10组

动作4：

下犬式准备，双脚分开与髋宽

吸气，重心前移到斜板式

呼气，抬髋向上到下犬

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

动态练习10次

动作5：

斜板式准备，双手在肩膀正下方

吸气，收核心双脚向两侧跳开

呼气，双脚并拢保持背部延展

动态练习10次

动作6：

下犬式准备，抬右腿向后向上

瘦臀运动一：强化腰 1、仰卧着，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量的挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15-20次。注意。

吸气，提臀收腹动作瑜伽体式，重心前移，提臀瘦腿瑜伽动作，膝盖找右手肘

呼气，伸直右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找左手肘

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

动态练习10次

动作7：

斜板式准备，核心收紧

依次弯屈手肘向下到垫面

再伸直手臂到斜板式

动态练习10次

动作8：

肘板式准备，掌心贴地

吸气，推臀部向上到肘板下犬

呼气，重心向前到肘板式

动态练习10次

动作9：

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉1 1、弓式俯卧，双手置于身体的两侧，让掌心向上。吸气，膝盖弯曲，让双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持这个姿势呼吸3次。2、鱼式抬腿仰卧。

侧板式准备，瑜伽减臀部两侧，左手肘在肩下方

右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板

吸气，转动胸腔，右手肘指向地面

呼气回到侧板式

动态练习10次，换反侧

动作10：

小桥式准备，双手在身体两侧

呼气，抬髋部向上，胸腔向上

吸气，落臀部到地面

双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

小桥式准备，伸直左腿向上

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地。

呼气，抬髋部向上，瑜伽练臀部单腿后点砖的动作，大腿平行

吸气，落臀部到地面

动态练习10次，换反侧

动作12：

仰卧在垫面上，瑜伽臀腿运动，屈双膝

双手侧平举，瘦肚子瘦臀瘦腿动作，掌心贴地

呼气，下半身向右扭转

肩胛骨压实垫面，转头看向左手

保持10个呼吸，换反侧