瘦腿瑜伽7个动作图,瘦腿瑜伽动作图
519 2022-11-16
下腿部牵伸瑜伽?1、站立前屈 站立,双腿分开与髋同宽 吸气,脊柱延展 呼气,身体前屈向下 双膝微屈,双手互抱手肘 停留5-8个呼吸 2、低弓步 撤右腿一大步,进入低弓步 左膝垂直脚后跟,髋部摆正 双手撑在地面上,保持5个呼吸 3、那么,下腿部牵伸瑜伽?一起来了解一下吧。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊和核柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,轮模躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖唤桐掘向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
瑜伽34个拉伸体式
瑜伽34个拉伸体式,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。
瑜伽34个拉伸体式1
瑜伽体式一:侧鸽式
姿势要点:
1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺敬尺直。
2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。
3、维持姿态,相互配合匀称吸气;每一次呼吸时,胸腔往上伸展,另外左手护着脚板向舒张压。
4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。
瑜伽体式二:弓式
该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的,能够 减少难度系数,变为一只手拉着单脚,简单化训练。
瑜伽体式三:骆驼式
姿势要点:
1、以跪立姿态进到,双膝跪立路面,脚面伸直贴地。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
3
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
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3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
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4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地枣数上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。
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5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持凳档首一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。
瑜伽是一种综合性的运动方式,可以让身体得到全面的锻炼,而瘦腿瑜伽则是让腿部得到更好的锻炼,从而达到瘦腿的效果。瘦腿瑜伽不仅可以塑造美腿,还可以改善下半身的循环系统,缓解腿部疲劳和浮肿。下面,我们就来分享一些瘦腿瑜伽的练习技巧和操作步骤。
一、瑜伽前的准备动作
在进行瑜伽之前,我们需要做一些准备动作,以充分准备身体。首先,我们需要做一些简单的拉伸动作,如腿部和腰部的拉伸。接着,我们可以做一些简单的呼吸练习,以减轻身体的紧张感。最后,我们可以做一些简单的热身动作,如腿部的旋转和摆动。
二、瑜伽中的基本动作
1.山式
山式是瑜伽中最基础竖携的动作,也是其他动作的基础。它可以帮助我们稳定身体,集中注意力。站立,双脚并拢,手臂放在身体两侧,手掌向内。腹部收紧,胸部向前,肩膀放松,头部向上。保持5个深呼吸。
2.三角式
三角式可以帮助我们拉伸大腿内侧和外侧肌肉,同时还可以增强腿部的力量。站立,双脚分开与肩同宽,右脚向右转90度,左脚向内转15度。双臂者纤蠢向两侧伸展,与地面平行。向右侧弯腰,右手放在右小腿上,左手向上伸展,头部向上看。保持5个深呼吸,然后换另一侧做。
3.瑜伽蹲
瑜伽蹲可以帮助我们锻炼腿部肌肉,增强腿部的力量。
练习瑜伽体式,如果大腿内侧紧,很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧,要经常练习一下5个体式,建议每个体式保持1分钟以上。
1.指南针式
坐立,弯曲左膝盖,左脚跟靠近右臀部
左手抓右脚外侧,膝盖靠近右兆仔肩膀
右手在右侧撑地源皮,手臂伸直
砖头看左侧,保持1分雹猜差钟,换边
2.靠墙的坐角式
面对强站立,双腿打开,脚内侧贴墙
双手在后侧撑地,脊柱延展,额头放在墙上
保持1-3分钟
3.坐角式
坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾
身体往前折叠,髋部转动
双手往前延展,额头贴地
保持1-3分钟
4.坐立单腿扭转
坐立,弯曲右膝盖,右脚靠近左大腿
左手放在右大腿外侧,左手抓左脚外侧
打开胸腔,左手肘着地
保持1分钟,换边
5.俯卧单腿手抓脚趾式
俯卧,双腿伸直
右腿伸直脚回勾,脚靠近头
右手抓右脚外侧
保持1分钟,换边
如果想要练习横劈,大腿内侧的拉伸是非常重要的,想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦!
以上就是下腿部牵伸瑜伽的全部内容,常见的瑜伽腿部拉伸动作有:1、下犬式。趴在垫面上,双手比肩略宽,双膝跪地与髋同宽,抬起脚跟,膝盖和大腿收紧后向后向上抬起,骨盆抬高,坐骨朝向天花板,脊背下压,大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。