瑜伽活动规则明细图？动作过程 步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。那么，瑜伽活动规则明细图？一起来了解一下吧。

瑜伽中级动作图解（上）

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克尔史那式备模动作图解

此瑜伽动作能放松面部肌肉，锻炼脚板、脚趾肌肉力量。如果不能提起脚跟，可以先用脚趾点地，寻找身体平衡点，也可以靠墙练习。

动作过程

步骤一：自然站立，右脚脚趾放在左脚外侧，让脚趾朝右并将脚跟提起，髋骨向左摆动。

步骤二：双臂抬到右边，想象自己在吹笛子，右手掌心朝着胸部，心情十分愉悦，嘴角上扬，保持姿势20秒。

步骤三：慢慢将左小腿上滑至某个平衡点，继续均匀呼吸，保持动作15秒，然后放下脚，回到地上。双臂自然垂放在身体两侧。然后重复另一边作此动作。

结束动作：双脚并拢，闭上眼，放松面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—脚趾尖。

注意

动作时要想象自己现在特别开心，精神十分放松。

磨豆式动作图解

此瑜伽动作能强健腹肌，灵活没滚坦髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。

步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。

步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。

步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。

结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。

注意

练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。

瑜伽中级动作图解（上）

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下身摇摆式

此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰，缓解脊柱紧张，减少腰腹部赘肉。还能治便秘，缓解坐骨神经痛。

动作过程

步骤一：仰卧，朝胸前屈膝，十指交叉放在脑后。

步骤二：深呼吸。以腰部为支点，把双手卜敏腿摆向右侧。把左肘部压向地面，以增强伸展，同时展开胸部弊镇，保持几秒。吸气回正，呼吸换另一侧动作。如此左右摆动，重复5-10次。

结束动作：双腿回正伸直，双臂放在体侧，闭眼休息。

注意

双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了，保持手肘向下，增强体侧的伸展和背部上方的扭转。

倾斜桥式

此瑜伽动作能促进大脑血液循环，强健双膝，大腿和背部肌肉，产后练习，能帮助紧实腹部肌肉。

动作过程

步骤一：仰卧屈膝，脚跟距离臀部几寸，双脚向前，与胯同宽，双臂放在体侧，掌心向下。

步骤二：臀部向里，吸气，提升背部和髋部，知道身体与肩、膝盖成一条对角线。收紧腹部，稳固姿势，正常地呼吸，保持10-30秒。

步骤三：呼气脊椎一节一节慢慢放下，放松片刻。重复做2-3次，可以借着臀部的收缩来增强锻炼效果，最后伸直双腿休息。

注意

保持双腿的对等，别让膝盖歪斜。

腿旋转式

此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强健腹肌，还能修饰美化腿部线条。

瑜伽中级动作图解（中）

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3

姿势一：祈祷式

做念含法 ：挺身直立，双脚并拢。

瑜伽入门动作图解（下）

瑜伽是一个修身养性的运动，既能减肥，又有锻炼身体，增加柔韧度的效果。特别是到瑜伽中级动作以后，对身体的柔韧度要求也提升了。练习者可以循序渐进的提升动作难度。本文主要是中级瑜伽动作图解。

风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

动作过程

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气橘陵向右旋转，重复动作。

结束动作：身体回正，然后慢慢擡起躯干，放下双臂，双脚并拢放松。

注意

动作时不要屈腿，有高血压的人不宜做此动作。

树式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，增强腿部力量，锻炼身体平衡能力。

动作过程

步骤一：以山式站立，把中心移到左脚。眼睛定住某个点，屈右腿，脚跟放在左腿根部的内侧，脚趾朝下。保持髋部朝正前方，同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。

步骤二：站稳以后双臂慢慢擡举过头顶，保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸，轻轻收紧腹部。

瑜伽经典体式图解

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简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

注意

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

简化扭脊式图解

此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性，对便秘和胀气也有一定的治疗效果。

动作过程

步骤一：双手在髋侧野仔撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

步骤三：伸直腿，回到初始动作

步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。

结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

注意

动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。

以上就是瑜伽活动规则明细图的全部内容，动作过程 步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。