躺在床上做瑜伽的,可以躺在床上练的瑜伽动作
122 2022-11-15
瑜伽躺轴的动作?②左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。那么,瑜伽躺轴的动作?一起来了解一下吧。
可以躺在床上练的瑜伽动作
可以躺在床上练的瑜伽动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些,可以躺在床上练的瑜伽动作有很多的,我和大家一起来看看可以躺在床上练的瑜伽动作。
可以躺在床上练的瑜伽动作1
1、婴儿式:轻轻伸展臀部,大腿和脚踝。
跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢。臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地
2、仰卧束角式:刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟,大腿和膝盖。
从束角式开始,双手放在臀部的后侧,屈手肘。慢慢的向下,身体仰卧在瑜伽毯上,双手放松,自然地放在身体的两侧。
3、快乐婴儿式:伸展大腿内侧,腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。
仰卧,弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧,并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂,将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉,并获得姿势带来的好处。
4、仰卧脊柱扭转式:伸展和放松脊柱。
1.平躺在瑜珈垫上,全身放松,双腿弯曲。2.身体慢慢坐起,同时水平抬起你的双手,收紧腹部肌肉。3.保持这个姿势,将上身直立,保持30秒后恢复平躺的姿势。
2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。
①站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。
②两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。
③呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。
④维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。
如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第三个步骤,就是双臂一定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外一个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。
身体面向一侧,伸直双腿向前,屈左膝,左脚脚掌抵在右大腿根内侧,把臀部后侧坐骨坐实到垫子上,右脚脚趾回勾,脚内侧向前推,缓慢吸气,双臂上举过头顶,胸腔打开往上提,延伸脊柱。
呼气,髋部为轴折叠,身体缓慢向前向下,手轻轻抱住腿,初学者手扶小腿就好,感受脊柱的延伸,肩向后打开,胸腔打开向前,停留八到十次呼吸,呼吸后手慢慢松开,吸气,双手向上还原,呼气,手落体侧。左脚放到右大腿外侧,脚踩地,膝盖向上立起来,尽量把背部往上立高立直,右脚脚趾回勾,脚内侧向前推,左手点地在体侧。
吸气,右臂上举过头顶,胸腔打开往上提,呼气,胸椎位置带动脊柱扭转向右侧,屈右手肘,右手轻轻搭在左大腿外侧,随着吸气延伸脊柱向上。
关于瑜伽锻炼方法
关于瑜伽锻炼方法,有心脏病的人不适合做这项运动,运动还能帮我们甩掉赘肉,经常运动有利于增强我们的心肺功能,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享关于瑜伽锻炼方法有什么好处。
瑜伽锻炼方法1
腿筋伸展
先平躺在地上,维持背脊骨中立部位不动,然后一条腿伸直紧贴住地板,另一条腿举起,两只手合抱住大腿背面,静待10到30秒时间,然后再换另一条腿,如此3次重复。也可以借用墙壁,让腿直接搭在墙上,然后静躺着不动,在此过程中背脊骨也必须不动,才达到锻炼的效果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上,双腿向上弯曲,膝盖朝上。勒紧胃肌,下肢保持不动,上身离开向腿部靠拢,坚持19秒,如此重复3到5次。
手臂/腿举起
一种比较动态的练习,锻炼手部以及腿部,并且有益背脊骨的稳定,还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺,左手臂枕住头部,右臂高举;弯曲膝盖,以臀部以上的背脊骨部位为轴,慢慢将右腿向上举起8—10寸,10秒后放下,然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。
瑜伽入门的五个基本动作如下:
1、猫牛式
双膝跪地,双膝与髋同宽,双手撑地与肩同宽;大腿在髋部的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。呼气,含胸拱背,前屈颈椎,眼睛看向腹部,背部尽量向上,呈弧形。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。
2、虎式平衡
双膝跪地,双膝与髋同宽,双手撑地与肩同宽;吸气时缓慢地抬右脚左手向上,向后蹬送脚背回勾,脚尖朝向地面,左手右脚与身体平行,向反方向伸展。核心收紧,控制身体的平稳,呼气缓慢落右脚,左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。
3、山式
双脚并拢(也可稍分开),上提并张开脚趾头,再回到地面。膝盖向前,内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提,延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸,后颈部放松,眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。
4、蛇式
俯卧地面,额头贴地,两臂置于体侧,掌心向上。双手放在后腰部位,左手握右腕。吸气,头部后仰,将胸膛从地面抬高,两臂尽力向后伸展,与地面平行。闭气,目视上方,逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。
5、半桥式
平躺,双腿弯曲,双脚踩在地面上,两只脚打开一肩宽,手心向下扶住地面。
以上就是瑜伽躺轴的动作的全部内容,可以躺在床上练的瑜伽动作1 1、婴儿式:轻轻伸展臀部,大腿和脚踝。 跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢。臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松。内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。