“哎哟喂，我的腰——”

文章开头这句话是不是常常从你的口中说出？双手时不时揉腰的动作是不是也已经载入了你的肌肉记忆？

国内对成年人的相关研究结果表明：35～55 岁年龄段是腰痛的易发年龄。近年来，腰肌劳损、椎间盘突出等腰部病症在20代年轻人中的发病率逐步上升。

无论是坐在电脑面前，还是站在户外弯腰，这些需要长时间坐着、站立、弯腰的职业人群，腰痛的发病率一般比较高。

腰作为我们身体的核心部位之一，扮演着桥梁的角色，发挥着连接我们身体上半身和下半身、支撑我们身体正常活动的重要作用。

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

伤害腰椎的五个动作你中了几个？

01 单手提重物

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

单手提重物时间长了，椎间盘的受力方向不均匀，对椎间盘的伤害很大，锻炼腰肌的瑜伽体式。

02 翘二郎腿

翘二郎腿时间长了会导致盆骨倾斜，腰椎受力不均匀，诱发腰肌劳损，还容易导致驼背和脊柱侧弯。

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

03 错误的走路或者跑步姿势

错误的走路或者跑步姿势会导致腰椎间盘受力增加，损伤腰椎。正确的跑步姿势应该是保持上身挺直，目视前方，放慢跑步频率。有腰椎间盘突出症状的人建议不要尝试做太剧烈的运动。

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中。

04 弯腰搬重物

直接弯腰搬重物会导致腰椎间盘的受力突然增加，容易腰痛，增加腰部力量的瑜伽动作。正确的姿势应该是单膝跪地，利用手臂力量搬重物，保持背部挺直。

05 错误的睡姿

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

睡觉平躺时，如果颈部和腰部没有支撑就会导致腰背部肌肉紧张，瑜伽拉伸腰的动作。选择硬度适中的床垫和高度软硬都适中的枕头能有效放松背部肌肉，降低椎间盘压力，降低椎间盘突出的风险。

小编为您整理了六个舒缓腰部疼痛的瑜伽动作，无需器械！仅需一张瑜伽垫在家就可以练起来！一起来看看吧！

01盘腿坐身体坐侧弯举

盘腿坐在瑜伽垫上，左手垂放在瑜伽垫垫面上。

右手伸直上举，吸气同时身体做向左侧弯动作保持一分钟。

一分钟之后放松身体10秒钟，在另一侧运动方向重复以上动作。

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

腰部肌肉锻炼六种方法1 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动。

02侧身方形折叠

身体坐立于瑜伽垫上，将左脚折叠放在右大腿上，左脚在左膝下方。

吸气，同时身体微微转向左侧延展脊柱，保持30秒。

呼气身体慢慢转回正面，在另一侧运动方向重复该动作。

重复动作6组。

03上犬式

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

从下犬式开始，屈双膝曲手肘身体向前穿越，练腰腹瑜伽动作，打开胸腔。

伸直手臂和双腿，腰部赘肉瑜伽动作，脚背贴地大腿离开垫面，进入上犬式。

保持动作5-8个呼吸。

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

04战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长。

转右脚向外90度，左脚微内扣，腰部伸展瑜伽动作。

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线。

吸气延展脊柱，双手侧平举。

呼气屈右膝向下，瑜伽锻炼腰腿的动作，大小腿90度。

保持5-8个呼吸，换另一侧运动方向继续动作。

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

重复动作4组，练腰部力量的瑜伽动作。

05猫牛式

身体跪立于瑜伽垫上，大腿和手臂垂直于瑜伽垫垫面。

吸气，同时抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展。

呼气，同时盆骨向后转动，腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展。

重复动作3~5组。

拯救腰部疼痛刻不容缓！

周末在即，下班放假后，在家赶紧练起来吧！