不得不承认，现代上班、打工一族都逃不过肩颈酸痛、僵硬，三角伸展式瑜伽动作，很多人下班会给自己安排一个肩颈SPA，虽说一时按摩一时爽，但终归治标不治本。

注意是站姿，中心在足弓

造成这个原因无非是：颈椎长期低头，导致周边肌肉长时间紧张、劳损，颈椎有问题，瑜伽的十种坐姿，甚至会影响脊柱整体健康！

所以，治本的方法除了保持正确姿态，瑜伽理疗练习必不可少，这套瑜伽序列每天都建议练习一遍！

仰卧，瑜伽体式讲解，双腿屈膝，脚掌落地

双手交叉放后脑勺

泡沫轴放上背部来回滚动60秒

站立或坐立均可

1.大腿微微内旋，在山式站立中，我们需要让两大腿稍稍做一点内旋，内旋的幅度不用大，但一定要有一点感觉。这可以避免无意识的夹臀，而过度夹臀会使骨盆出现前移，同时也避免了下背部的紧张。而在其他分腿体式。

吸气，坐山式瑜伽口令，头微微侧向右侧

（1）借助瑜伽砖辅助练习：靠墙山式，双腿夹砖。（2）借助地面辅助练习，脚蹬墙，仰卧山式，仰卧山式后，在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固，并对比两者的不同。

下巴微微向右上方旋转

呼气，头微微侧向左侧

停留10-12个呼吸后换边

坐姿，吸气，下颌微微向上内收

左手放在后脑勺，呼气，瑜伽单腿前屈伸展式讲解，收紧核心

瑜伽体式的坐立前屈式,要这样做,而且有动作要领需要一一注意。 第一,做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动,活动一下脊柱。 第二,开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐),腰背坐直。

后脑勺与左手相互拮抗发力

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

瑜伽山式动作要领是：1、双脚并拢或分开。双脚并拢和分开与骨盆同宽都可以。相比较而言，双脚分开髋关节的压力最小，腹部和盆腔的空间会增加，同时更有利于身体稳定。所以建议髋关节比较紧，力量比较弱，或者当天状态不好。

保持坐姿，双手放在上图所示位置

按揉胸锁乳突肌，来回按揉60秒

保持腰背挺直，手指放在下巴位置

呼气，收紧核心，下颌微微向内收

感觉后脑勺对抗墙面的感觉

停留3-5秒还原，重复练习10-15次

吸气，头颈侧向左侧，左手放在头右侧

呼气，收紧核心，头侧左，右肩下沉

山式是瑜伽的基本的体式，我们常说山式是最重要的体式，是因为，瑜伽中所有的体式都是在找寻在山式中的感觉，山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态，养成随时检查，及时改进并维持这个正确姿势的习惯。

拉伸斜方肌，停留10-12个呼吸后换边

1、双脚并拢大拇指相触。山式站立是要求双脚并拢，大拇指靠在一起的。但是对于很多初学者来说。双脚并拢髋关节会有点压力。可以选择双脚分开一点，也可以分开到与骨盆同宽来练习。根据自己的情况选择最舒服的。2、脚趾放松。

坐立或站立均可，吸气，左手向上屈肘

与右手肘缠绕，呼气，收紧核心、肋骨

保持双肩放松，停留10-12个呼吸换边

山式 这是瑜伽体式中最简单、最基础的动作。山式的意识是“稳固”、“如山般直立”。技巧：1、直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。2、脚趾不要绷紧伸展。

面向门框，双手屈肘，小臂贴门框

呼气，风吹树式的讲解，收紧核心，身体微前倾

感受胸肌拉伸，停留10-12个呼吸

山式站位，山式坐姿的动作要点，双手握住一条弹力带

呼气，收紧核心，双手向两侧拉开

吸气，还原，重复练习10-15次

一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等,它的练习重点在于,身体各个部分的打开和伸展,以及在打开伸展过程中的完美对称性,比如:脊椎的对称,双肩的对称。

保持山式，双手向上伸直打开

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

注意不要耸肩，吸气，还原

重复练习10-15次