下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一，瑜伽下犬式向前一大步的要领，也是一个很完美的过渡体式，几乎每一次瑜伽练习，下犬式的动作要领，都会练习到它，很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否，作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

但是，看起来简单的下犬式，下犬式进入，并没有那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12张下犬式的解剖图，从根基双脚开始，到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手，下犬式的动作讲解口令，全面的帮你攻克下犬式的重难点，瑜伽低位下犬式动作。

1、下犬式的双脚

双脚五指打开，脚尖指向正前方

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

正位瑜伽——下犬式动作图片分解 1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

大脚枕小脚枕脚后跟

形成稳定的三角形用力的向下踩



双脚向下踩的同时，往两侧用力推

辅助启动和激活双腿的肌肉

2、下犬式的双腿

双腿后侧肌肉延展向上

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

大腿前侧肌肉收紧向上提

在小腿处与双脚有一组拮抗力



一侧向上，一侧向下

在大腿内侧，瑜伽体式动作讲解，耻骨肌朝耻骨方向提

启动髋部大腿肌肉

大腿骨由内侧向外微微外旋

1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；3、呼气。

3、腹部&腰椎&骨盆

整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常

往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的.下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离。

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看。

4、背部&胸腔&肩胛骨

肩胛骨相互靠拢



启动斜方肌往臀部的方向

启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。



控制胸腔打开，肋骨回收

5、肩膀

启动激活三角肌以及大小圆肌

肩膀由大臂的内侧向外微微外旋

肩胛骨展开，肩膀上提

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌。

6、手臂

激活肱二头肌，双臂伸展有力



与肩膀形成一条直线

让力量更好的上下传导

7、双手

双手五指分开

大拇指与食指用力向下压

双手相互靠拢，瑜伽十二个基本动作，小臂尽量远离地面

不要将压力集中在手腕上