瑜伽后弯练习可以打开前身，增加臀部的柔韧性，改善腰椎和胸椎的灵活性。练习后弯需要与数量和强度相等的前弯姿势保持平衡。如果您整天坐在办公室或腰背疼痛，则练习后弯将更具挑战性。

后弯的好处：增强背部肌肉，减轻背部疼痛，伸展髋屈肌，打开肩膀和胸腔，刺激心轮，改善姿势。

后弯姿势种类繁多，适合各个级别的习练者练习。

以下是最常见的10个后弯体式。从易到难，适合不同级别的习练者。

循序渐进练习简单后弯 动作一：俯卧，左手肘撑地，左腿伸直绷脚背 弯曲右腿，右手向后抓住脚背，脚跟靠近臀部 看前方，保持10次呼吸，换边 动作二：膝盖跪地，与髋同宽，双脚踩地 在脚两侧放2个砖块 保持髋部向前推。

初学者后弯

牛式-marjaryasana

它通常与猫式一起练习，但是，牛式本身是一个很好的入门级弯曲，可以作为后弯姿势的热身，后弯瑜伽体式编排图。

眼镜蛇式-Bhujangasana

双脚对齐直接影响下背部。如果双脚外八或内扣，就会影响膝盖和下背部。每一个后弯体式的练习都需要保持山式的脚，大脚球向外展开，五个脚趾都张开。最后，建议瑜伽初学者，在学习新的后弯时，最好在老师的指导下练习。

它是一个温暖脊椎以准备更深后弯的极好体式。抬起您的胸腔，然后将手从地上抬起，确定伸展是通过背部力量而不是手。

上犬式-Urdhva Mukha Svanasana

上犬式是最常见的后弯体式，它常出现在拜日式中，瑜伽后弯式的5个要领。双手向下按压，同时将肩膀向下拉并远离耳朵，最简单的后弯式瑜伽动作。下压脚背，将下半身从垫子上抬起。

桥式— Setu Bandha Sarvangasana

这种后弯不仅弯曲您的背部，而且是使臀部，大腿内侧和下背部的肌肉参与其中。练习中抬起臀部，将胸腔打开，然后将肩膀向身体下方打开。可以在膝盖之间放一个瑜伽砖，以更好地激活腿部。

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

中级后弯

1-2、打开胸腔 仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

弓式-Dhanurasana

将脚按入手中，然后向后拉动脚以在体内产生拉力，让膝盖与臀部保持水平，因为当抬起身体时，它们可能会打开。

蝗虫式-Salabhasana

蝗虫式有很多变化。可以双手在背后相扣，同时抬起胸部和腿部。或同时将双脚和手抬起，瑜伽半跪式弯背叫什么动作，使它们尽可能靠近。也可以只抬起上半身或下半身。

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

鱼式-Matsyasana

将您的手放到体侧，然后在抬起胸部时向地板按压，以使背部弯曲，然后将头顶放在地上。如果可以，抬起手，基础后弯瑜伽图片。

高级后弯

轮式— Urdhva Dhanurasana

作为更高级的后弯，建议在更温和的后弯之后练习。当您下压脚和手时，后弯式瑜伽动作有什么好处，请集中精力抬高臀部并放松脖子，以使您的目光落在地上。

1、斜板式 双手放在肩膀的正下方，手臂伸直，注意手肘不要超伸，身体在一条直线上，腹部内收，双腿伸直，脚掌踩地，脚跟向后蹬，眼睛看前方，调整呼吸，准备进入下面的练习。2、上犬式 从斜板式，屈双膝，膝盖落地。

骆驼式— Ustrasana

当您看向身后时，请先将您的手放在下背部以支撑脊椎。如果想加深，可以抬起一只手。

鸽子式－Kapotasana

这是最剧烈的后弯体式之一，只有熟练掌握其他后弯后才能练习，瑜伽后弯体式方法。从骆驼式开始，降低您的上半身，屈膝。抬起胸部，往后弯腰的动作叫啥，在脊柱下方创造空间，同时将肘部放到地上并抓住脚。

在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力，肩胛内收从这几个基本后弯体式开始，循序渐进练习，以下几个动作可以帮助你练习，1.蝗虫式（双手十指交扣）2.弓式3.骆驼式4.桥式

1、单腿后仰 这个体式有助于舒缓脊柱，保持脊椎的弹性，坚挺胸部，矫正驼背、圆肩、胸部下垂等不良体态，也有助于伸展腹部区域，按摩腹部器官，促进消化。A.山式站立，双膝绷直，双脚微微打开，脚掌贴地。

练习中请始终将安全放在首位。如果感觉不适或疼痛，请退出。

1、桥式 桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。具体姿势：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。

安全后弯小贴士

专注于您的手，脚，腿或臀部，以获得坚实的基础。

将四肢拉向中线以获得更强的核心。

向上拉肚脐，以使Uddiyana Bandha（腹锁）起作用。

放松肩膀，延展脖子。