关于下腰背部疼痛，腰肌劳损腰椎间盘突出的问题，在现实生活中已经是非常普遍和常见的问题，关于它的危害，大家心里其实也都很清楚了，缓解腰疼的8个瑜伽动作。所以今天，想给大家推荐一套瑜伽理疗下腰背部疼痛的瑜伽序列。

这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，腰间盘突出瑜伽15式，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握，腰椎间盘突出禁忌瑜伽体式。

动作1：

瑜伽锻炼 三、适合腰椎间盘突出的瑜伽锻炼方法：1、加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。2、还要特别注重腹肌的练习。

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

微屈双膝，双手放在身体的后侧

指尖朝向正后方，吸气延展脊柱

呼气髋部向左扭转，然后还原

向右扭转，重复练习5-8组

1.仰卧起骨盆坐 在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好，坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾。

动作2：

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下，腰椎间盘突出瑜伽视频，双手臂延展

保持3-5个呼吸，身体向右移动

保持3-5个呼吸，锻炼腰椎间盘突出的瑜伽动作，还原

腰间盘突出锻炼方法：1、每天倒走半个小时到一个小时，可以有效缓解腰椎间盘突出。该方法简单易行，但需要选择好活动地点，选择平坦的小路锻炼，注意避开车辆较多的公路。2、取仰卧位，平躺在地上或者床上。

身体向左移动，保持3-5个呼吸

动作3：

慢慢转动骨盆向前向下，弯曲手肘。当感觉到开始从腰椎折叠，就立刻停止，不要再深入，保持在这里即可。同理，站立前屈、双角式、加强侧伸展等从髋部折叠的动作，一定不要让腰椎弯曲去代偿。练瑜伽，要从自己的身体情况出发。

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

4、练习瑜伽要小心：腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。5、避免抽陀螺、甩鞭子锻炼。

将左脚放在右大腿上，双手抱住

腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。 游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。 仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次。

右大腿前侧靠近腹部

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

双手放在左脚的两侧，延展脊柱

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作6：

在动作5的基础上，腰间盘突出与瑜伽，身体向右侧打开

伸直左侧手臂，与伸直一条直线

腰间盘突出能否练习瑜伽？详细介绍7个腰椎盘突出的锻炼方法1、平躺抬起盆骨 在软垫上维持平躺姿态，脚部微屈稍微拱起，以脚板和后背作为2个支点，腹腔和大腿内侧发力将盆骨抬起，随后迟缓落下来。持续反复这类简易动作。

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作7：

坐立在垫面上，微屈双膝

双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方

将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。仰卧交替抬腿 动作描述 1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作8：

俯卧在垫面上，腰间盘膨出瑜伽锻炼方法，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上。

伸直手臂，双脚用力向下踩

保持3-5个呼吸

动作9：

在动作8的基础上，将左腿向后向上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

b.腹部收紧，双手五指张开交叉放置在地面上，上半身躯干缓慢向强倾直至上半身躯干与地面保持平行；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.3、金刚坐变体 a.腹部收紧，脊柱挺直，坐立在地面上，双脚分别向臀部内侧放置。

山式站立，双脚打开与髋同宽

脚尖微微向外，瑜伽治疗腰椎间盘突出的动作，双脚脚后跟

踩在泡沫滚轴上或筋膜球上

慢慢的屈膝向下蹲

保持3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作11：

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

左小腿与髋部平行，伸直右腿

吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下

保持3-5个呼吸，换另一侧