想解锁高难度体式吗？

想加强核心和柔韧性吗？

想快速精进你的瑜伽练习吗？

今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

动作1

俯卧，双手向前伸直

吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

呼气，抬右腿和左手向上更高一些

吸气还原，呼气换左腿右手

配合呼吸，动态练习20组

动作2

俯卧，双手放在身体两侧

吸气抬头，呼气屈膝，一套完整的流瑜伽动作，脚跟找臀部

双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

大腿离地，小腿带动胸腔向后

身体前侧打开，核心瑜伽体式的编排，保持5-8个呼吸

动作3

例如，第二大部分是站立体位的练习，我们知道像三角式、侧角式、扭转侧角式、战士一二式等等，都是这部分中的体式，通过先右后左的顺序，一个一个连续地做下来，就形成了流瑜伽的第二部分练习。在这里要说一点个人体会。

斜板式，双手在双肩正下方

呼气，瑜伽核心力量的体式，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

由此可见，每个完整的流瑜伽练习都是如下组成：核心体式（右）---vinyasa---核心体式（左）---vinyasa在这里我们可以发现，核心体式必须是个分左右的体式，以右为先依然保持，每个vinyasa都属于它前面的那个核心体式。

屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

侧腰向上提，转头看向右手指尖

稳定身体，保持5-8个呼吸，瑜伽练核心的体式有哪些，换反侧

动作4

手杖式坐立，双腿向前伸直

3、体位不同：阴瑜伽强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。

屈右膝，流瑜伽12套体式，脚掌贴右大腿内侧

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手抓左脚掌，背部延展

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

全莲花或简易坐，双手放臀两侧

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼。

在练习流瑜伽的过程中，以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力、专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式进行紧密串联，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。

动作6

简易坐，吸气脊柱延展

呼气直背前屈向下，双手向前伸直

保持臀部坐实地面，背部放松

伸展背部和臀部，脖子自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼。

跪立，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直对面

吸气，双手前平举，背部立直

呼气，身体后倾向下，大腿激活

吸气回正，配合呼吸，动态练习20次

膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

跪立，双腿分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱向上延展

呼气身体后弯，双手依次扶脚踝

大腿向前推，瑜伽核心力量训练最简单体式，胸腔向上提

脖子放松，保持5-8个呼吸

流瑜伽(HathaVinyasa flow yoga)是哈达瑜伽(hatha yoga)与阿师汤伽瑜伽（Ashtanga vinyasa yoga）的混合体，难度介于二者之间。由于阿师汤伽瑜伽是一个古老而科学严谨的体系，对瑜伽体式练习要求很高。

做不到的同学可选择手撑砖

动作9

四角跪姿，一节流瑜伽的体式编排，双手在双肩正下方

流瑜伽常见练习的开始大多是从传统拜日开始，并不是使用ashtanga的A和B（很多人认为应该使用阿斯汤伽的AB，这是错误的）。采用传统拜日进行身体的预热练习，使身心达到统一和谐的状态。

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气伸直左手向前，抬右腿向上

腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌

右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

1.呼吸：流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调，同样以练习为重点。但更注重体式间的连接，每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸，而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸。

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

斜板式，双手在双肩正下方

吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

胸腔向上提高，瑜伽核心流是啥，吸气向后还原

配合呼吸，动态练习10组，换反侧

动作12

屈右膝向前，小腿平行垫子

后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

呼气前屈向下，手肘贴地

流瑜伽的体式有:头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。2、流瑜伽减肥体式 2.1、肩旋转式 双手指尖搭在肩上。

背部放松，额头放在手背上

保持1-2分钟，换反侧练习