跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处，开肩瑜伽体式，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。

今天给大家准备了8个开肩的瑜伽体式

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

赶紧收藏起来，练习吧！

什么动作可以开肩美背2 动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起。

鹰式

• 站立，抬起右腿，绕过左膝盖

• 用右脚背贴住左小腿下方

• 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上

• 双手肘关节重叠，掌心相对

上犬式

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。第四个体式。

• 俯卧，双手撑在垫子上

• 脚背下压，大腿离地上提

• 胸腔向前上提打开，头顶向上延展

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

英雄前屈

• 跪立，双脚并拢

• 双膝打开略大于髋部

保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 2、鹰式手臂 金刚跪或简易坐。

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 头放在垫子上，双手臂向前延展

牛面式

• 金刚坐

• 右手在上，适合开肩的10套瑜伽体式序列，左手在下

• 来到背后交扣

骆驼式

• 跪立，60分钟开肩瑜伽课，双脚打开与髋同宽

• 大腿垂直地面，髋部向前推

• 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟

穿针式

• 膝盖着地，右手向上延展

• 然后穿过左腋窝向左延展，掌心朝上

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔 跪立在垫面上。

• 左手向头顶方向延展，瑜伽轮开肩体式图片，指尖点地

蝗虫式

• 趴下来，双手掌心朝上

四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧。

• 抬胸腔，双腿，开肩美背20个瑜伽体式，手臂伸直抬高

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

• 保持腹部在地面

弓式

• 趴下来，开肩成功的样子，弯曲膝盖

• 双手往后抓脚踝，用瑜伽砖开肩的正确方法图，脚回勾

• 胸腔上提，肩膀展开

• 脚跟远离臀部

肩关节在生活中运用最为频繁，开肩瑜伽体系，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。