从零开始练习瑜伽时，瑜伽课前的热身15分钟，我们抱着各自的目的，满怀着美好的希望，以期获得瑜伽的最大功效。

但现实却是大部分初学的瑜伽爱好者身体都会很僵硬，尤其是35岁之后，不仅仅很多动作都做不了，如果本身还缺乏认知和了解，不知道每天应该练习什么，不知道瑜伽的禁忌，采用不正确的练习方式和观念，更是容易导致“瑜伽伤”。

因此，在练习瑜伽时充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，遵循量力而行的运动原则就显得尤为重要；而如果要保证瑜伽练习时，身体四肢不是僵硬的状态。

“瑜伽热身”必不可少

透过基础的伸展或者有节律的体式，让身体的经络先行打通，使气血运行加快，这样才更易于脂肪的快速燃烧和一些高难体式的解锁。

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离 2、态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀 3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧 4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩。

瑜伽前热身的好处：

1.避免瑜伽伤

没运动之前身体都是比较僵硬的，只有适当的热身运动、拉伸肌肉放松筋骨后才可以提高身体和肌肉的温度，促进肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。

2. 效果加强

不仅仅是防止瑜伽伤，热身运动后我们的身体温度会迅速提升，这是因为血液循环的加速，缓解了僵硬感，促使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

3. 快速进入状态

瑜伽热身的过程中，通过配合呼吸的方式舒缓身心，能够让大家在练习瑜伽的过程中更容易进入状态。

4. 清晨热身唤醒身体

瑜伽起到的作用是修身养性，而热身则是它的开胃菜，可以加强心理活动，调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

瑜伽热身的方法：

1. 呼吸热身

大多数瑜伽爱好者都知道瑜伽呼吸法是结合瑜伽体式一起做的，而这次要讲的则是与顺其自然的瑜伽呼吸法略有不同，属于热身运动方面的加强呼吸。

比起顺其自然，更多的是让人把注意力集中到呼吸上。通过深呼吸增加吸入的氧气，增加血液循环和身体的温度，有助于增加肌肉含氧量，从而激活深层肌肉和组织。

方法：试试用喉式呼吸，微收喉咙的后侧，腹部核心收紧，控制气流缓慢有力地进入身体，延长吸气的时间，让吸气过程更长，瑜伽热身准备8个动作，让身体有更多时间去展开吸纳气息。饱满的呼吸，瑜伽热身20个动作顺序，可起到暖身的作用。

2. 头部热身

两手叉腰，两脚与肩宽站立，颈部以上肌肉的伸展，脸部肌肉放松。

瑜伽图

头部全方位下压。首先是垂下脑袋，尽可能让下巴向前胸靠近，直到感觉颈部肌肉受到拉伸为止。紧接着将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。左右各绕圈2次，其中需要注意的是抬头低头的瞬间不能过于用力，免得瞬间的用力导致颈椎出现受伤的可能。

3. 颈部热身

盘腿坐或站着，双手叉腰，挺直腰背。

瑜伽八个经典热身动作如下：一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

瑜伽图

把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前，吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈。

4. 肩部热身

肩部运动基本都是拉紧与松弛的运动。

步骤1：直立站好，两手自然下垂。头部不动，慢慢把左肩向上拉起，试着让它碰触到左耳。之后将左肩骤然放下。右肩动作亦同。然后将双肩同时尽量向上举起。停几秒钟后再将双肩缓缓放下休息。

步骤2：双手与肩同高，扩胸，双手尽量向后张，使肩胛骨相连接在一起。再将手臂向前移动，小臂合拢，双手掌微微接触。

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

步骤3：将手掌慢慢覆盖于胸前，扩张胸部和手肘关节，手肘仅持与肩成水平双手向前伸直，双肩向前拉伸，扩展背部，瑜伽前的热身动作有哪些。

步骤4：手臂再度向后移，尽量把胸部扩展。

步骤5：右手自然垂放，左手手肘弯曲，手指搭于左肩上，由前往后转4圈，扩张背部。再由后往前转4圈，使肩胛骨相接触，扩展胸部。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

5. 胸背热身

瑜伽图

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

6. 扭转热身

在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。5.提升自信心 练习瑜伽。

肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

直立站好，双脚打开与肩同高，双手放于胸前相握。双肘慢慢上抬，直到与胸同高为止，先向左后方扭转，再用后方向扭转，期间注意保持好腰背挺直的状态。

7. 中背部运动

双臂左右平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气回正面。

呼气，向右后方转动，吸气回正面。

8. 下背部旋转运动

也可以采用下蹲的方式，大家将左腿弯曲，另一条腿向水平方向伸直。瑜伽热身动作还是比较多的，如果大家觉得语言描述的不太准确，一定要提前看一下视频，采用合适的方法，大家在热身时也要注意自己的呼吸，不要过于急促。

注意髋部

两腿分开站立，两手扶在髋部上。

向顺时针、逆时针各转动4圈，转动时尽量用髋部画圆。

9. 转臀热身

想象自己在转呼啦圈，双手叉腰直立站好，双脚打开与肩同宽，缓慢扭动臀部由左向右慢慢绕转5圈（膝盖始终绷直），再由右向左慢慢绕转5圈。

10. 开膝热身

从上一动作退出，俯卧在垫上 双手在瑜伽垫两侧撑地 吸气，双手推地，脊柱延展向上 呼气，还原俯卧，重复8-10次 动作8、俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧 呼气，收紧核心，髋部转向右侧 左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地 吸气。

站立俯身，瑜伽排课热身动作，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）

11. 脚裸热身

练瑜伽前怎么热身 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。

瑜伽有头部热身、颈部热身、肩部热身等热身动作。在做头部热身的时候，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置，抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

脚写字

方法1：伸展脚踝，吸气向上勾脚后跟，呼气向下绷脚后跟，旋转脚，保持呼吸。

方法2：坐在椅子上用脚趾写字母，可刺激脚踝各个方向的动作。

方法3：单脚站立在枕头上，或是站在柔软不稳定的抱枕，努力维持平衡。平衡力增加后，还可加入膝盖上下快速弯曲的动作。

12. 全身热身

挺身直立，双腿并拢，脚尖点地，练瑜伽前怎样热身，双手十指交握外翻向上举，全身尽可能的往上伸展，重复相同动作4次。

以上，就是今天给大家总结推荐的12个瑜伽热身动作，既简单又安全，瑜伽热身体式，非常适合瑜伽初学者们每天练！

另外，如果你有更多的瑜伽前热身动作，或是有属于自己习惯的热身运动，欢迎在评论区下方留言补充，让后来的瑜伽同伴们学习更多，10个基本热身动作，分享更多！

至于那些不知道如何从零开始练瑜伽的小伙伴们，不知道如何避免“瑜伽伤”的初学者们，现在赶紧将这些瑜伽热身动作收藏起来，找个时间练一练吧！